トレーニングをしている人の中には、プリッと引き締まった綺麗なお尻を目指したいという方も多いはず。全身の筋肉の中でも最も大きなお尻の筋肉は、鍛えることで基礎代謝が上がって痩せやすくなるなど、ヒップアップ以外にもさまざまなメリットがあります。そこで今回は、お尻の筋肉を鍛えるメリットと、自宅でもできるヒップアップトレーニングの方法を紹介します。
お尻の筋肉を鍛えるメリット
キュっと上がった美尻を目指してトレーニングを行う人も多いですが、じつはお尻の筋肉を鍛えることはヒップアップ以外にもさまざまなメリットがあります。ここでは、お尻の筋肉を鍛えることで期待できる効果を紹介します。
脚長効果でスタイルアップ！
お尻の筋肉の中でも特に大きな「大臀筋」を鍛えると、ヒップが引き締まりきれいなヒップラインが手に入ります。お尻から膝関節までの距離が伸びると脚が長く見えるので、下半身のシルエットが美しくなります。
ウエストが引き締まる
大臀筋は上半身と下半身をつなぐ重要な役割を果たします。骨盤とつながっているため、大臀筋を鍛えることで骨盤も刺激されウエストの引き締め効果が期待できます。
基礎代謝が上がる
大臀筋は全身の筋肉の中でも最大級の筋肉であるため、鍛えることで基礎代謝が上がって痩せやすい体になります。上半身と下半身をつなぐ筋肉でもあるため、積極的に動かすことで全身のエネルギー消費が期待できます。
姿勢が良くなる
体の中心に近い位置で下肢を支えているお尻の筋肉が弱まると、腹筋が弱くなり反り腰になりやすくなります。 そのためお尻の筋肉を鍛えることで、体幹が良くなり姿勢改善も期待できます。
ヒップアップに効果的なトレーニング
お尻を鍛えるメリットがわかったところで、ヒップアップに効果的なトレーニングの方法とポイントについて解説します。
ヒップリフト
（1）肩幅に脚を開いて膝を曲げ、仰向けの状態で横になる （2）下腹とお尻に力を入れて、肩、腰、膝が一直線になるようにお尻を持ち上げる （3）お尻が床につくギリギリまで降ろす （4）30回繰り返したあと、お尻を持ち上げて10秒キープ
＜ポイント＞
・お尻を持ち上げるときに横のお尻や腰を意識する
・腰が反りすぎないように注意する
バックキック
（1）手と膝を肩幅に開いて四つん這いになる （2）片方の膝を伸ばしながら後方へ蹴り上げる （3）膝が床に付くギリギリまで降ろす （4）左右各10回×3セットずつ行う
＜ポイント＞
・脚を持ち上げたときに腰が反らないように注意する
・お腹に力を入れて上半身がブレないように意識する
ドンキーキック
（1）手と膝を肩幅に開いて四つん這いになる （2）背筋を伸ばし膝を90℃に曲げたまま、足裏で天井を蹴るように上に上げる （3）左右各10回×3セットずつ行う
＜ポイント＞
・頭から背骨、背骨からお尻までが平行になるようの意識する
・お尻と太ももの境目を意識する
・腰が反らないように注意する
タイガージムではマシンピラティスを使ったヒップアップのトレーニングも行っています！Tiktokではおすすめのトレーニング方法をわかりやすく動画で解説しているので、ぜひあわせてチェックしてください。
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この記事を監修したのは…
田中和寿さん
サッカー Jリーグ 「横浜マリノス」に30年間在籍。アスリートの育成やトレーニングに携わる。マリノス退団後は、プロゴルファーを中心にツアー帯同やパーソナルサポートをしながら、順天堂大学・小林弘幸教授の自律神経や呼吸に関する研究グループに在籍。視覚刺激における運動機能改善などの研究を行う。鍼灸按摩マッサージ指圧師や柔道整復師、アスリートヨガ、ピラティスインスティテュートなど数々の国家資格や認定資格を保有。現在はタイガージムのトレーニングの監修を行っている。
