男女ともに悩む人が多いのが「ぽっこりお腹」。年齢を重ねるとともに下腹がぽっこりと出てきてしまったという人も多いのでは？　他の部位が痩せていてもカラダの中心であるお腹が出ていると見た目にも影響するので、ほっそりと引き締まったお腹を目指したいですよね。そこで今回は「ぽっこりお腹」を解消するために効果的なトレーニングを紹介します。

「ぽっこりお腹」になる原因

まずは、「ぽっこりお腹」になる原因として考えられるものから確認しておきましょう。

内臓脂肪の蓄積

最も多いパターンが、内臓脂肪の蓄積です。内臓脂肪は脂質や糖質、アルコールの過剰摂取をはじめ、喫煙やストレスなど日々の生活習慣により蓄積されます。また、女性の場合はホルモンバランスの乱れによっても増加します。基礎代謝は加齢と共に低下するので、内臓脂肪も歳を重ねると増えやすくなります。

筋肉量が少ない

痩せているのにお腹だけぽっこりしてしまうという人に多いのは、筋肉量の不足です。脂肪は筋肉より体積が大きいので、脂肪の量が筋肉量を上回ると重力にともなって下垂してしまいます。これがぽっこり出て、下に垂れているようなお腹になる原因です。

姿勢の悪さ

姿勢の悪さも大きく影響します。とくに背中が丸まった状態でいると、内臓が押し出されて下垂するため下腹部がぽっこり出てしまいます。内臓が前方に飛び出るような状態となる事でお腹の膨らみの原因となります。

便秘・むくみ

便秘になると腸に老廃物やガスがたくさん溜まって、ぽっこりお腹の原因になります。また腸などの内臓機能が低下すると「むくみ」や「冷え性」が誘発され、さらに脂肪を蓄積しやすくなるため注意が必要です。

骨盤の歪み

骨盤の歪みも同様です。骨盤が歪んでいると腹部周辺の血流やリンパ液の流れが阻害され、余分な脂肪や水分が排出されづらくなります。これがお腹に蓄積され、ぽっこりお腹になってしまいます。

このように「ぽっこりお腹」になる原因はさまざまですが、いずれにしても生活習慣や姿勢などを改善して脂肪を蓄積しないカラダづくりを意識することが大切です。

「ぽっこりお腹」を解消するトレーニング

ここからはぽっこりお腹の解消に効果的なトレーニングの方法とポイントについて解説します。どれも自宅で簡単にできるものなのでぜひチャレンジしてみてください。

ドローイン（深呼吸）

（1）膝を立てて仰向けに寝る
（2）大きく息を吸ってお腹を膨らませる
（3）ゆっくりと吐きながら、これ以上凹まないところまでお腹を薄くする
（4）凹みをキープしたまま浅い呼吸を繰り返す（10～30秒）
（5）（2）～（4）を繰り返す

＜ポイント＞
・腹横筋などお腹のインナーマッスルを呼吸で鍛える体幹トレーニング
・座ったり立ったりした状態でもOK

ヒップリフト

（1）膝を立てて仰向けに寝る、両腕は自然に開き手のひらは床につける
（2）両かかとと手のひらに力を入れるように息を吸いながら腰を持ち上げる
（3）一番高い位置でとめ、肩・腰・膝が一直線になるようにしてキープ
（4）息を吐きながら腰を落とす
（5）15回×3セット行う

＜ポイント＞
・腰を落とす時は床につくギリギリでとめる
・キープ中も呼吸をとめないように意識する

レッグレイズ

（1）膝を伸ばし仰向けに寝る
（2）脚をそろえたまま太ももが地面と垂直になる位置まで脚を上げる
（3）地面すれすれまで脚をおろす
（4）15回×3セット行う

＜ポイント＞
・腰が反らないように注意する
・脚を上げるときに息を吐いて、下ろすときに吸う

腹筋や体幹を鍛えるトレーニングは基礎代謝を上げるのに効果的なので、お腹だけでなく全身のダイエット効果が期待できます。タイガージムでは、このほかにも理想のカラダづくりに効果的なトレーニングを多く行うことができます。体験トレーニングも行っているので、ぜひお気軽にお問い合わせください！

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この記事を監修したのは…

田中和寿さん
サッカー Jリーグ 「横浜マリノス」に30年間在籍。アスリートの育成やトレーニングに携わる。マリノス退団後は、プロゴルファーを中心にツアー帯同やパーソナルサポートをしながら、順天堂大学・小林弘幸教授の自律神経や呼吸に関する研究グループに在籍。視覚刺激における運動機能改善などの研究を行う。鍼灸按摩マッサージ指圧師や柔道整復師、アスリートヨガ、ピラティスインスティテュートなど数々の国家資格や認定資格を保有。現在はタイガージムのトレーニングの監修を行っている。

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