引き締まった背中にくっきりとした肩甲骨など、後ろ姿がきれいな女性は魅力的です。背中やお尻といった身体の背面を鍛えると、筋肉が付くことで姿勢が良くなり見た目も一気に若返ります。そこで今回は、背中をスッキリさせて後ろ姿を美しくする筋トレを紹介します。どれも自宅で簡単にできるものなので、ぜひ日々のトレーニングに取り入れてください。
なぜ背中に余分な脂肪がつくの？
背中は自分では見えにくいためなかなか気づきにくいですが、身体のシルエットや見た目の印象を大きく左右する重要なパーツです。背中のハミ肉やたるみは「おばさん体型」の原因とも言われますが、そもそもなぜ背中には余分な脂肪がつきやすいのでしょうか。背中に脂肪がつく理由は大きく分けて三つです。
筋力の衰え＆脂肪の蓄積
背中は日常生活であまり使われない筋肉なので、筋力が低下すると脂肪が付きやすい身体になります。また、加齢や運動不足によって基礎代謝が低下すると余分なエネルギーが脂肪としてさらに蓄積されやすくなります。
姿勢が悪い
背中のぜい肉をつくる大きな原因の一つが「猫背」です。デスクワークやスマホを見ている時間が長くなると、頭が下がって肩が内巻きになるのでいわゆる「猫背」の姿勢になりがちです。この状態が続くと肩甲骨や頸椎、背骨などの位置が歪むと同時に、これら周辺の筋肉が縮んで凝り固まってしまいます。筋肉が固まるとその部分の血流が悪くなり、皮下脂肪が蓄積されてしまうのです。
ブラジャーのサイズが合っていない
女性の場合は、ブラジャーのサイズが適切かどうかも関係すると言われています。ブラジャーのサイズが小さすぎると周囲の血流が悪化し、背中に脂肪がつきやすくなるのです。カップサイズやアンダーが小さい場合は、はみ出た部分のお肉が日々の積み重ねで背肉や脇肉に変化していってしまうので注意が必要です。
背筋を鍛えるメリット
背中の筋肉は見た目に影響しやすいだけに、鍛えることのメリットも大きいです。
姿勢改善＆見た目が良くなる
体を支える脊柱起立筋が鍛えられることで、骨盤の歪みなどに繋がる猫背を改善し美しい姿勢をキープできるようになります。姿勢が改善し背中が引き締まると、スタイルアップの効果も絶大です。後ろ姿が美しくなり、周囲にも若々しい印象を与えるでしょう。
肩こりや腰痛の予防
肩や首周りの筋力が低下していると頭の重みが負担となって肩こりを引き起こしたり、姿勢の悪さが腰痛に繋がることも多いです。そのため、背筋を鍛えることは肩こりや腰痛の予防・緩和にも効果的です。
基礎代謝の向上＆痩せやすい身体に！
身体の中でも筋肉量の多い背中を鍛えることで、基礎代謝の向上も期待できます。筋肉量が増えて基礎代謝がアップすれば消費エネルギーも増えるので、痩せやすい身体になります。
「背中痩せ」におすすめのトレーニング
背中は鍛えるメリットが満載です。ここからは背筋を鍛えるのにおすすめのトレーニングを紹介します。器具がなくても自宅で気軽にできるメニューばかりなので、ぜひ実践して後ろ姿美人を目指しましょう！
バックエクステンション
（1）両足を揃えて伸ばし床にうつぶせになる
（2）両手を後頭部に乗せて、 顔を少し上げる
（3）骨盤から下を床につけて、息を吐きながら上体をゆっくりと浮かせる
（4）息を吸いつつ、ゆっくりと元の位置に戻る
（5）（3）～（4）を繰り返す（10～15回を1セットとして2～3セット行う）
＜ポイント＞
・あごを軽く引いたまま骨盤から上を浮かせるイメージで
・身体が左右にブレないように意識する
ラットプルダウン
（1）フェイスタオルを用意して椅子に座り、姿勢を正す
（2）タオルの両端を手で握り左右均等の力で引っ張りながら、上に持ち上げる
（3）肩甲骨を寄せながら、息を吐きつつゆっくりと首のうしろに手をおろす
（4）肩の位置まで手をおろしたら、息を吸いながら再び両腕を上に伸ばす
（5）（3）～（4）を繰り返す（10～15回を1セットとして2～3セット行う）
＜ポイント＞
・背中が丸まらないように視線は前に！
・肩甲骨を意識しながら行う
バックスクイーズ
（1）両足を前後に大きく開いて立つ
（2）重心を前に移しながら両手を前方に伸ばし、上体も前にを倒す
（3）胸を張り、上体を起こしながら肩甲骨を寄せて両肘を後方へ引く
（4）（2）～（3）を繰り返す（10～15回を1セットとして2～3セット行う）
＜ポイント＞
・腰が反らないように注意する
・前に倒れる時は背中の筋肉がしっかりと伸びを感じるところまでしっかりと倒す
タイガージムでは背中痩せはもちろん、ピラティスを取り入れたトレーニングで全身の筋肉を効率良く鍛えることができます。体験トレーニングも行っているので、ぜひお気軽にお問い合わせください！
この記事を監修したのは…
田中和寿さん
サッカー Jリーグ 「横浜マリノス」に30年間在籍。アスリートの育成やトレーニングに携わる。マリノス退団後は、プロゴルファーを中心にツアー帯同やパーソナルサポートをしながら、順天堂大学・小林弘幸教授の自律神経や呼吸に関する研究グループに在籍。視覚刺激における運動機能改善などの研究を行う。鍼灸按摩マッサージ指圧師や柔道整復師、アスリートヨガ、ピラティスインスティテュートなど数々の国家資格や認定資格を保有。現在はタイガージムのトレーニングの監修を行っている。
