夏の暑さを乗り切るには、夏バテしない体力づくりが大切です。また、睡眠不足や食欲不振など夏バテの原因となる生活習慣を見直してしっかりと対策をとることも重要です。そこで今回は、夏バテの原因と対策、そして暑さに負けない体力づくりにおすすめの運動をご紹介します。
夏バテとは
夏バテとは、夏の暑さによる自律神経系の乱れに起因して現れる様々な症状を指します。本来は「秋口に体調を崩した際に、夏に体力が弱った影響で体調を崩した」という意味で使われる言葉ですが、現在は夏の暑さによる体調不良の総称として使われています。主な症状としては、全身の倦怠感や食欲不振、よく眠れない、思考力低下などが挙げられます。
夏バテ予防に大切なこと
夏バテは、エアコンによる冷えや睡眠不足などさまざまな原因によって起こります。そのため夏バテを予防するには、普段から生活習慣を整えておくことが大切です。
適度な水分補給
水分補給は、喉の渇きを感じる前にこまめに行うことが大切です。とくに起床後や入浴時、外出時、運動時は注意して定期的に水分を摂取しましょう。汗をかいた時は塩分も失われるので、スポーツドリンクや塩飴などで塩分補給するのもおすすめです。
バランスの取れた食事を摂る
暑さで食欲が落ちてしまうという人も多いですが、食事を抜くのは注意が必要です。私たちは食べて消化することでエネルギーを作り体を温めています。そのため食事を抜いてしまうと体が冷えやすくなり、エネルギーを節約しようとカラダや脳の動きを悪くしてしまうのです。エネルギーを補給することで体温が上がり代謝が良くなるほか、カラダや脳も活動的になります。
また、汗でミネラルを失いやすいためバランスの取れた食事を意識することも大切です。夏バテ予防には、とくにたんぱく質を意識して摂取するのが効果的です。たんぱく質は血液や筋肉などを作る主要な成分なので体調維持には欠かせませんが、糖質や脂肪のように体に蓄えることはできません。ですから定期的に食事で摂取する必要があるのです。バランスの取れた食事やたんぱく質を効率良く摂取する方法について紹介した記事もあるので、ぜひあわせてチェックしてください。
冷房の温度を高めに設定する
室内外の温度差が5度以上あると自律神経の乱れに繋がると言われています。室内と外に出た時の温度差が大きくならないように、冷房の温度は高めに設定するように心がけましょう。オフィスやお店など外出先では、カラダを冷やしすぎないようにカーディガンやストールなど羽織るものを持って外出するなど対策しましょう。
また、冷えが気になる場合は常温、もしくは体温以上のものを飲んだり食べるように心がけましょう。気温が暑いと冷たい飲み物や食べ物が欲しくなりますが、冷たいものはカラダを冷やします。カラダが冷えると血液が収縮しエネルギーを作ることができなくなってしまうので、とにかくカラダを冷やさないように意識することが大切です。
十分な睡眠をとる
睡眠不足は免疫力を低下させ体調不良を引き起こす原因になります。そのため、しっかりとした睡眠をとってカラダを休息させることも夏バテ予防には欠かせません。気温や湿度が高い夏の夜は寝苦しく睡眠の質が下がりがちなので、エアコンや扇風機で温度を調整して快適な睡眠環境を作ることが重要です。また脱水を防ぐためにも、就寝前にはしっかり水分補給するようにしましょう。
湯船に浸かる
湯船にしっかり浸かって入浴することは、夏バテの原因となる「自立神経の乱れ」を改善するのに効果的です。40℃前後のお湯に10～15分程度浸かるだけで、体は十分に温まり血液の循環が良くなります。暑いからといってシャワーだけで済ませず、入浴する習慣を身につけましょう。
適度な運動をする
運動不足も夏バテの原因として挙げられます。普段から運動習慣がなく体力や筋肉量が低下していると、疲れやすくなるので夏バテに繋がります。日中にカラダを動かして汗をかくことで、自立神経のバランスを整えたり睡眠の質を高めることができるので、適度な運動は夏バテ予防に非常に効果的です。
夏バテ予防に効果的な運動
前項でもお話してきた通り、夏バテ予防には自律神経のバランスを整えることが非常に大切です。そのためにオススメなのが「有酸素運動」です。有酸素運動は体力をつけるのにも最適ですが、適度な運動によって交感神経と副交感神経のバランスを調節する機能が向上するので自立神経を整えるのに非常に効果的なのです。
有酸素運動といえばジョギングやウォーキングが代表的ですが、炎天下のなか外で運動するのはハードルが高いという人も多いはず。そこでここでは、自宅で簡単にできる有酸素運動を紹介します。
踏み台昇降
階段や踏み台などの段差を利用して、1歩ずつ上り下りを繰り返す運動。踏み台がない場合は、雑誌を束ねてテープで固定したものなどでも代用可能です。
ラジオ体操
誰もが馴染みのあるラジオ体操は、有酸素運動にストレッチの要素も加わった非常に運動効果の高い体操です。関節や筋肉を効率良く動かすことで、血流を促して代謝を上げる効果も期待できます。
ハーフスクワット
基本的には筋トレ（無酸素運動）として取り入れられることが多いスクワットですが、負荷を調整することで有酸素運動にもなり得ます。負荷を軽くして中腰程度の深さで行う「ハーフスクワット」は、回数を調整して有酸素運動として取り入れやすい運動です。
もも上げ
やや足を開いて背筋を伸ばして立ち、かかとを少し上げた状態で片方ずつももを持ち上げる運動。脂肪燃焼効果のほか、腸腰筋や大殿筋の強化も期待できます。
エアサイクリング
寝転がった状態で両足を上げ、空中で自転車を漕ぐような動作を行う有酸素運動。太ももやふくらはぎなど脚の筋肉を鍛えられるので、基礎代謝アップや脂肪燃焼などの効果も期待できます。
まだまだ暑い夏を乗り切るためにも、これらの運動を取り入れて適度にカラダを動かし、こまめな水分補給と栄養バランスの良い食事、十分な睡眠を心がけましょう！
タイガージムでは、ランニングマシンなどを使って有酸素運動を取り入れたトレーニングも行っています。お客様ひとり1人の目的に合わせた最適なトレーニングをご提案させて頂きますので、カラダのお悩みなどがあればお気軽にご相談ください。一緒に頑張りましょう！
この記事を監修したのは…
田中和寿さん
サッカー Jリーグ 「横浜マリノス」に30年間在籍。アスリートの育成やトレーニングに携わる。マリノス退団後は、プロゴルファーを中心にツアー帯同やパーソナルサポートをしながら、順天堂大学・小林弘幸教授の自律神経や呼吸に関する研究グループに在籍。視覚刺激における運動機能改善などの研究を行う。鍼灸按摩マッサージ指圧師や柔道整復師、アスリートヨガ、ピラティスインスティテュートなど数々の国家資格や認定資格を保有。現在はタイガージムのトレーニングの監修を行っている。
