足首から脚の付け根までスラっとした美脚は女性の憧れですが、下半身太りに悩む人は多いですよね。なかでもサイズダウンが難しい「ふくらはぎ」は、細くしたくても何をやったらいいのかわからないという人も多いのでは？ そこで今回は、ふくらはぎが太くなる原因とそれぞれの対処法、ふくらはぎ痩せに効果的なトレーニングを紹介します。
ふくらはぎが太くなる原因
ふくらはぎが太くなる原因として考えられるのは、主に以下の3つです。
消費されていない「脂肪」の蓄積
運動不足で筋肉量が低下すると、脂肪がつきやすくなります。ふくらはぎを軽くつまんで柔らかく感じる場合は、脂肪量が多い可能性があります。
下半身に溜まりやすい「むくみ」太り
ふくらはぎや足首は、身体の中でも最も浮腫みやすい部位です。浮腫みは重力に伴って移動するため、夜になるに連れてふくらはぎが太くなる場合は浮腫みが原因だと考えられます。立ちっぱなしや座りっぱなしなど、長時間同じ姿勢でいると下半身の血流が悪くなり浮腫みやすくなるので注意が必要です。第2の心臓とも呼ばれるふくらはぎは全身に血液を送るポンプの役割を果たしていて、このポンプ機能が低下することで水分や老廃物がたまって下半身が太くなる原因になります。
「筋肉」が発達している
ふくらはぎは比較的筋肉が発達しやすい部位です。ふくらはぎには「腓腹（ひふく）筋」と「ひらめ筋」とよばれる2つの筋肉があり、ふくらはぎに力を入れた時に盛り上がってくる腓腹筋のボリュームが増加するとふくらはぎが太く見える場合があります。また、ひらめ筋は普段の歩き方や靴の選び方によって発達の仕方が変わるので、これが横に張り出した形で大きくなると太く見える要因になります。
原因別のアプローチ方法
リンパマッサージ＜脂肪＆むくみ＞
脂肪やむくみには、リンパマッサージが効果的です。硬くなった脂肪をしっかりと揉みほぐすことで、むくみの解消やセルライトの予防に繋がります。
ストレッチ＜むくみ＞
血流の巡りを良くするためには、ふくらはぎをしっかりと伸ばしてむくみを解消しましょう。ストレッチは一度にたくさん行うのではなく、少しずつでも毎日継続して行うことが大切です。
塩分を控える＜むくみ＞
むくみ対策には塩分・糖分、アルコールの摂取を控えめにすることが効果的です。なかでも塩分は摂り過ぎると体内の塩分濃度を薄めようと水分を溜め込みむくみの原因になるので、減塩を心がけましょう。
筋トレ＜脂肪＞
正しい負荷と方法で筋肉を鍛えると、ふくらはぎは引き締まります。また、ふくらはぎを鍛えると全身の血流が良くなったり、基礎代謝が上がるため全身が痩せやすくなるのでダイエットに効果的です。
「ふくらはぎ痩せ」におすすめのトレーニング
正しく鍛えることで全身のダイエット効果も期待できるふくらはぎ。ここからは、そんなふくらはぎを効果的に鍛えられる筋トレメニューを紹介します。
カーフレイズ
（1）足を肩幅に開いて真っ直ぐ立つ
（2）上体がぶれないようにつま先立ちになり、ゆっくりと（1）に戻る
（3）（1）～（2）を繰り返す（10～15回を1セットとして2～3セット行う）
＜ポイント＞
・重心をなるべく身体の中心に保ったまま行えるよう意識しましょう
・慣れてきたら壁に手をついて片足立ちの状態になり負荷を高めてやってみましょう
ジャンピングスクワット
（1）足を肩幅よりも広くして立つ
（2）軽くかがんでから、かかとを上げた状態で真上にジャンプする
（3）膝を曲げて衝撃を吸収しながら着地する
（4）（2）～（2）を繰り返す（10～15回を1セットとして2～3セット行う）
＜ポイント＞
・ジャンプする際はかかとを上げるように意識する
・膝に負担がかかるのでストレッチなどをしてから行ってください
ヒップリフトカーフレイズ
（1）膝を曲げた状態で仰向けに寝転がる
（2）両手を開き、カラダが一直線になるようにお尻を上に持ち上げる
（3）つま先をあげる
（4）つま先をおろしてからかかとを上げる
（5）（3）～（4）を繰り返す（10～15回を1セットとして2～3セット行う）
＜ポイント＞
・お尻を上げるときは肛門を閉めるようなイメージで
どれも器具など不要で自宅で簡単にできるので、ぜひ続けて行ってみてください。
タイガージムではピラティスを取り入れたトレーニングで全身の筋肉を効率良く鍛えることができます。体験トレーニングも行っているので、ぜひお気軽にお問い合わせください！
この記事を監修したのは…
田中和寿さん
サッカー Jリーグ 「横浜マリノス」に30年間在籍。アスリートの育成やトレーニングに携わる。マリノス退団後は、プロゴルファーを中心にツアー帯同やパーソナルサポートをしながら、順天堂大学・小林弘幸教授の自律神経や呼吸に関する研究グループに在籍。視覚刺激における運動機能改善などの研究を行う。鍼灸按摩マッサージ指圧師や柔道整復師、アスリートヨガ、ピラティスインスティテュートなど数々の国家資格や認定資格を保有。現在はタイガージムのトレーニングの監修を行っている。
