インナーマッスルを鍛えることで姿勢の改善や基礎代謝アップといった効果が期待できる「ピラティス」。マシンを使うピラティスをするにはジムやスタジオに行く必要がありますが、マットピラティスなら自宅で気軽に行えます。そこで今回は自宅でピラティスをする際におさえておきたい基本姿勢や呼吸法について解説します。
ピラティスの基本姿勢
ピラティスの基本姿勢には、「ニュートラルポジション」と「インプリントポジション」の2つがあります。多くのピラティスポーズで基本となる姿勢で、しっかりと身につけることで効率良くカラダを動かすことができます。
＜ニュートラルポジション＞
両足を肩幅に開いて軽く膝を曲げ、手のひらを下に向けて仰向けになった姿勢。背中が反りすぎないように注意し、背骨と首が自然なアーチを描くようにする。
＜インプリントポジション＞
ニュートラルポジションに対して骨盤をやや後ろに倒す姿勢。腹筋を使っておへそを背中に引き寄せながら、腹部が斜めのラインになるよう腰をマットに近づける。
ピラティスの胸式呼吸
ピラティスにおいて姿勢とともに大切なのが呼吸法です。ピラティスの呼吸法は「胸式呼吸」と呼ばれ、お腹を大きく使って呼吸する「腹式呼吸」とは違って肋骨まわりの筋肉を動かして呼吸します。
＜胸式呼吸のやり方＞
①肋骨に手を当てて膨らむのを確認しながら、鼻から息を吸う。風船がふくらむイメージで肋骨を広げる。
②広がった肋骨を中心に戻すイメージで口から息を吐く。
お腹に力を入れたまま、肋骨を動かすイメージで行うことがポイントです。肋骨を動かすことで肩や肩甲骨まわりの緊張やコリがとれるだけでなく、体幹の筋肉が鍛えられることにより骨盤が安定し姿勢が良くなるメリットもあります。胸式呼吸ができていないと腹横筋や骨盤底筋を上手に動かすことができないので、ピラティスの効果をしっかり出すためにもまずは呼吸法をマスターしましょう。
初心者におすすめのポーズ
ピラティスの基本姿勢と呼吸法が確認できたら、早速ピラティスのポーズを実践してみましょう。ここでは初心者にもおすすめの代表的なポーズを3つ紹介します。
ペルビックカール
姿勢の改善やヒップアップに効果的なポーズ。
（1）ニュートラルポジションからスタート。膝の真下にかかとがくる位置に足をセットし、足幅はこぶしひとつ分ほど開く。
（2）息を吐きながら骨盤を後屈し、腰の裏側を丸めさせながらおしり→背中→胸の順に下からカラダを持ち上げる。
（3） 肩から両膝までが一直線の状態になるまでお尻を持ち上げたら、そのまま息を吸って吐きながら胸→背中→おしりの順に背骨を1本ずつ床に戻す。
（4）呼吸に合わせて（1）～（3）を10回繰り返す。
＜ポイント＞
・腰を反りやすいので骨盤を後傾し続けることを意識する
・骨盤を自分の顔のほうに転がすイメージで行う
ダブルレッグストレッチ
体幹の強化に効果的なポーズ。
（1）ニュートラルポジションからスタート。両ひざを曲げたまま股関節の真上に膝がくるよう床から持ち上げる。大腿とすねは90度になるように意識する。
（2）息を吸って吐きながらつま先を斜め遠くに、腰が反らない位置まで両ひざを伸ばす。
（3） 息を吸って（1）の姿勢に戻る。
（4）呼吸に合わせて（1）～（3）を10回繰り返す。
＜ポイント＞
・腰と床の隙間をなくすようにして、腰が反らないよう意識する。
・肩に力が入るとあごが上がりやすいので注意する。
マーメイド
腹斜筋や腰方形筋、股関節の柔軟性を向上し、視線の改善に効果的なポーズ。
（1）両ひざは曲げて左側横に流した状態で床に座る。両脚が重ならないように臀部は床につけておく。
（2）背筋を伸ばして息を吸いながら両腕を真横に持ち上げ、吐きながら体を右側に倒す。右手で床を押しながら体を支える。
（3）息を吸って吐きながら腹筋の力で上体を元に戻す。
（4）左右を入れ替えて、呼吸に合わせて（1）～（3）を10回繰り返す。
＜ポイント＞
・肩と耳の距離を一定に保ち、遠くに腕を引っ張られるイメージで行う。
・臀部が浮かないように注意する。
タイガージムではピラティスマシンを豊富に取り揃えています。マシンを使ったピラティスは負荷を調整しながら正確な動きができるため、初心者や運動が苦手な人にもおすすめ！ 定期的にトレーニングに取り入れることで、柔軟性を高めてより効果的に全身を鍛えることができます。体験トレーニングも行っているので、ぜひお気軽にお問い合わせください。
この記事を監修したのは…
田中和寿さん
サッカー Jリーグ 「横浜マリノス」に30年間在籍。アスリートの育成やトレーニングに携わる。マリノス退団後は、プロゴルファーを中心にツアー帯同やパーソナルサポートをしながら、順天堂大学・小林弘幸教授の自律神経や呼吸に関する研究グループに在籍。視覚刺激における運動機能改善などの研究を行う。鍼灸按摩マッサージ指圧師や柔道整復師、アスリートヨガ、ピラティスインスティテュートなど数々の国家資格や認定資格を保有。現在はタイガージムのトレーニングの監修を行っている。
