BLOG

ダイエットをしてもなかなか思うように結果が出ず、悩んでいる人も多いと思います。効率良くきれいに痩せるためには、基礎代謝を上げることが欠かせません。そこで今回は基礎代謝をアップさせる方法について紹介します。代謝を上げて痩せやすく太りにくいカラダづくりを目指しましょう!

基礎代謝とは?

効率良く脂肪を燃焼させて痩せやすいカラダに! 基礎代謝を上げる方法5選 イメージ画像 タイガージム ブログ

そもそも基礎代謝とはなんでしょう? 代謝とは、食べ物や呼吸によって取り入れた栄養などの物質を体内でカラダづくりに必要なエネルギーに変化させることです。代謝には大きく分けて3種類あり、それぞれ消費するエネルギーの割合が異なります。3種類の代謝の特徴と消費エネルギーの割合は次の通りです。

活動代謝

体を動かすことによって消費されるエネルギー。1日の消費エネルギー量は全体の約30%。

食事誘発性熱産生

食事したものを消化するために使われるエネルギー。1日の消費エネルギー量は全体の約10%。

基礎代謝

呼吸したり心臓を動かしたり、生命を維持するために必要なエネルギー。1日の消費エネルギー量は全体の約60%。


この中で一番大切なのが「基礎代謝」です。ダイエットのために運動量を増やしても約3割のエネルギーしか消費されないのに対し、基礎代謝は消費エネルギーの約6割を占めるうえただじっとしていても勝手に消費されるものだからです

基礎代謝を上げることがダイエット成功のカギ!

効率良く脂肪を燃焼させて痩せやすいカラダに! 基礎代謝を上げる方法5選 イメージ画像 タイガージム ブログ

基礎代謝が高いとカロリーが多く消費されるので太りにくくなるのはもちろんのこと、体温を高く保てるようになるので血流が良くなりむくみのないすっきりとしたプロポーションを保ちやすくなります

■日本人の基礎代謝基準値(男性)

表:日本人男性の基礎代謝基準値

■日本人の基礎代謝基準値(女性)

表:日本人女性の基礎代謝基準値

※参照:加齢とエネルギー代謝 | e-ヘルスネット(厚生労働省)

基礎代謝の量は年齢や性別、体格、筋肉量、体温などさまざまな要因によって決まるため個人差があります。とはいえ厚生労働省のデータにより日本人の年代別基礎代謝基準値が発表されていて、成人男性で1400~1500kcal、成人女性で1000~1100kcal程度とされています

基礎代謝は一般的に加齢と共に減少しますが、筋肉量を増やしたり体温を上げることで基礎代謝を増やすことも可能です。反対に不規則な生活によって自律神経が乱れたり、無理なダイエットによって筋肉量が減少すると、基礎代謝が落ちて痩せにくく太りやすいカラダになってしまうこともあります。だからこそダイエットには、基礎代謝を上げることが欠かせません。基礎代謝をアップさせて痩せやすく太りにくいカラダづくりをすることが、ダイエット成功のカギと言えるでしょう

基礎代謝を上げる方法

では、基礎代謝をアップさせるためにはどうしたらよいのでしょうか? 特別なことは必要ありません。ポイントを紹介します。基礎代謝を上げるために必要なのは、「適度な運動」「バランスの取れた食事」「規則正しい生活」が基本です。日常生活の中でいくつかのポイントを意識するだけでもこの基本にのっとって基礎代謝を高めることができるので、次のポイントをしっかりおさえて基礎代謝アップを目指しましょう。

筋肉量を増やす

効率良く脂肪を燃焼させて痩せやすいカラダに! 基礎代謝を上げる方法5選 イメージ画像 タイガージム ブログ

基礎代謝を上げるのにまず欠かせないのが「筋肉量を増やすこと」です。私たちの臓器の中でエネルギーを消費するのは、主に筋肉、肝臓、脳です。肝臓や脳を増やすことはできませんが、筋肉は運動によって増やすことができます。日常生活に適度な運動を取り入れることで効果的に筋肉量を増やすことができるので、普段から意識してカラダを動かすようにしましょう。

なかでもおすすめの運動が「筋トレ」です。自宅でも気軽に始めやすく、効率的に筋力アップを狙うことができます。基礎代謝をアップさせるために効果的な筋トレをまとめて紹介した記事もあるので、ぜひ参考にしてください。

ストレッチをする

効率良く脂肪を燃焼させて痩せやすいカラダに! 基礎代謝を上げる方法5選 イメージ画像 タイガージム ブログ

自律神経が乱れると体温が低くなり、基礎代謝も下がります。ストレッチには自律神経を整える効果があるので、日常生活にストレッチを取り入れることで基礎代謝アップが期待できます。とくに朝起きてすぐに朝日を浴びながらストレッチをすると交感神経が優位になり、一日中代謝が上がりやすくなるのでおすすめです。また、重点的にストレッチしてほしいのは下半身です。下半身の筋肉をよく伸ばすことで、血流を促進し代謝の向上が期待できます。

 冷たい飲み物、食べ物を避ける

効率良く脂肪を燃焼させて痩せやすいカラダに! 基礎代謝を上げる方法5選 イメージ画像 タイガージム ブログ

体温が1℃上がると代謝量は約13%増加すると言われています。冷たい飲み物や食べ物は、体温を下げ内臓の働きを鈍くしてしまうので注意が必要です。夏でも冷たいお茶より温かいお茶を飲むなど、可能な限り体を冷やすものを避けて温かいものを選ぶようにしましょう。朝起きてから白湯を飲んで体を温めると、内臓の働きが活発になり基礎代謝が上がりやすくなるのでおすすめです。なおコーヒーやお酒の多くは、体を冷やすとされているので注意してください。

体を温めてくれる食材を意識して摂取するのも効果的です。唐辛子や生姜のほか、ねぎやニンニク、ニラ、かぼちゃ、さつまいも、うなぎ、アーモンドなどの食材も効果が期待できるので、食材選びの参考にしてください。

入浴する

効率良く脂肪を燃焼させて痩せやすいカラダに! 基礎代謝を上げる方法5選 イメージ画像 タイガージム ブログ

 同様に体温を高めるのに効果的なのが、入浴や岩盤浴です。湯船に浸かって芯からしっかりと体を温めることで、体温を高めたり自律神経を整えたりすることが期待できます。リラックスすることで副交感神経が優位になり自律神経を整えることもできるので、夏でもシャワーで済ませずしっかりと湯船に浸かるのが理想的です。ぬるめのお湯をためて浸かると血行やリンパの流れが促進され流ので、むくみなどの解消にもなり一石二鳥です

しっかりと水分をとる

効率良く脂肪を燃焼させて痩せやすいカラダに! 基礎代謝を上げる方法5選 イメージ画像 タイガージム ブログ

しっかりと水分をとることも大切です。人間の身体の多くは水分によって構成されていて、体内にある水分が血液となって全身に酸素や栄養素を行き届かせる重要な役割を持ちます。体内の水分が少なくなると血行が停滞してしまうので、むくみやすくなるほか体温低下にも繋がるため基礎代謝がどんどん低下してしまいます。十分な水分量が体内で保持できていれば必要な酸素や栄養素が全身に行き渡りしっかりと代謝が行われるので、こまめに水分補給をして血液の循環を促進し基礎代謝アップを目指しましょう! 


この記事を監修したのは…

田中和寿さん 画像

田中和寿さん
サッカー Jリーグ 「横浜マリノス」に30年間在籍。アスリートの育成やトレーニングに携わる。マリノス退団後は、プロゴルファーを中心にツアー帯同やパーソナルサポートをしながら、順天堂大学・小林弘幸教授の自律神経や呼吸に関する研究グループに在籍。視覚刺激における運動機能改善などの研究を行う。鍼灸按摩マッサージ指圧師や柔道整復師、アスリートヨガ、ピラティスインスティテュートなど数々の国家資格や認定資格を保有。現在はタイガージムのトレーニングの監修を行っている。