健康や美容に深い関わりのある「基礎代謝」。基礎代謝が下がると体温が低下して免疫力が低下するほか、消費エネルギーが減るため太りやすく痩せにくい体質になってしまいます。健康や体重を管理するためにも基礎代謝を上げることは非常に重要です。そこで今回は、基礎代謝を上げるためにおすすめのトレーニングとそのポイントについて解説します。
ダイエット成功に重要な基礎代謝
基礎代謝とは、生命を維持するために必要なエネルギーで、何もしないでも生きているだけで勝手に消費されるエネルギー量をさします。厚生労働省が発表しているデータによると、日本人の基礎代謝の平均は成人男性で1400～1500kcal、成人女性で1000～1100kcal程度です。
基礎代謝が高いとカロリーが多く消費されるので太りにくくなるのはもちろんのこと、体温を高く保てるようになるので血流も良くなります。ダイエットを成功させてむくみのないすっきりとしたプロポーションを保つには、基礎代謝のアップが欠かせません。
代謝の種類や基礎代謝をあげる方法について詳しく紹介した記事もあるので、ぜひあわせてチェックしてください。
基礎代謝を上げるトレーニングのポイント
基礎代謝をアップさせるには、筋力を増やすことが重要です。この記事では基礎代謝を上げるためにおすすめのトレーニング方法を紹介しますが、具体的な内容を紹介する前に、まずは効率良く基礎代謝を上げるためにおさえておきたいトレーニングのポイントについて解説します。
大きな筋肉を鍛える
太ももやお尻、背中など大きな筋肉から鍛えることで効率的に代謝を上げることができます。具体的には背中の「広背筋」やお尻の「大臀筋」、裏太ももの「ハムストリングス」、ふくらはぎの「腓腹筋＋ヒラメ筋」を鍛えることで、体が引き締まりやすく、効率よく筋肉をつけられるようになります。
下半身を鍛える
大きな筋肉は下半身に集中しています。下半身だけで全身の筋肉量のおよそ70％を占めているので、トレーニングを行う際は「下半身から鍛える」と意識しておくとよいでしょう。
インナーマッスルを鍛える
身体の内側の深層部にあるインナーマッスルは他の筋肉よりもエネルギーの消費量が多いため、鍛えることで基礎代謝をアップさせて痩せやすい体質になります。
上半身の筋肉は「緩める」を意識
大胸筋や肋骨のまわりにある肋間筋、横隔膜など上半身の筋肉が凝り固まってしまうと、呼吸が浅くなり全身の血めぐりが悪くなることで代謝が落ちてしまいます。そのため呼吸にかかわる上半身まわりの筋肉は緩めることを意識して、首や肩、肩甲骨をよく動かしたりストレッチしたりするのが大切です。
代謝アップにおすすめのトレーニング
スロースクワット
（1）足を腰幅に開いて、やや腰を落として立つ
（2）ゆっくりと5秒カウントしながら、ひざが床と水平になるまでお尻を下げていく
（3）再びゆっくりと5秒カウントしながら（1）の状態に戻る
（4）（2）～（3）を5回繰り返す
＜ポイント＞
・お尻を下げるときは、ひざがつま先より前に出ないように意識する
・太ももの前が熱くなり、お尻と裏ももが伸びている感覚が大切
ランジ
（1）足を肩幅に開いて真っすぐ立つ。手は身体の横か腰に置く
（2）片足を大きく前に一歩踏み出し、ひざを曲げて太ももが地面と平行になるまで身体を下げる
（3）後ろ脚を使って立ち上がり、最初の姿勢に戻る
（4）（2）～（3）を10～15回繰り返す。これを片足3セットずつ行う
＜ポイント＞
・脚を曲げるときは前脚に体重がかかっているかどうか確認する
・ひざがつま先より前に出ないように意識しながら、背筋をまっすぐに保つ
バービージャンプ
（1）肩幅に脚を開いて立ち、その場にしゃがんで両手を床につける
（2）手で体重を支えて軽く飛び跳ねながら、両足を後ろに伸ばして腕立て伏せの姿勢になる
（3）両足をそろえたまま手の近くに戻し、立ち上がるとともに頭上で両手を叩く
（4）（1）～（3）を15回繰り返す。これを3セット行う
＜ポイント＞
・呼吸を止めないように意識する
・腕立て伏せの姿勢で腰が反らないよう注意する
タイガージムではピラティスを取り入れたパーソナルトレーニングで、鍛えたい場所の筋肉を効率よく鍛えることができます。お得にお試し頂ける体験トレーニングも行っているので、ぜひ気軽にお問合せください♪
この記事を監修したのは…
田中和寿さん
サッカー Jリーグ 「横浜マリノス」に30年間在籍。アスリートの育成やトレーニングに携わる。マリノス退団後は、プロゴルファーを中心にツアー帯同やパーソナルサポートをしながら、順天堂大学・小林弘幸教授の自律神経や呼吸に関する研究グループに在籍。視覚刺激における運動機能改善などの研究を行う。鍼灸按摩マッサージ指圧師や柔道整復師、アスリートヨガ、ピラティスインスティテュートなど数々の国家資格や認定資格を保有。現在はタイガージムのトレーニングの監修を行っている。
