クリスマスに忘年会、新年会といったイベントが増える年末年始のシーズンは、普段より飲食する機会が増えるうえ運動不足になりやすいもの。また、仕事の忙しさや生活リズムの乱れからつい食べ過ぎてしまうという人も多いでしょう。一度ついた脂肪を落とすのはなかなか大変なので、できる限り太らないようにしたいですよね。そこで今回は、年末年始のダイエットのコツ＆「お正月太り」を防ぐためのポイントを紹介します。
「正月太り」を経験したことがある人は95.3％！
【お正月太りの実態に関するアンケート】調査元（クラウドワークス）／調査対象（30代から60代までのインターネット利用者男女300名）／調査項目（お正月太りの実態に関するアンケート）
300人の男女を対象としたあるインターネット調査によると、お正月太りを経験したことがある人は全体の95.3％（286名）。じつに多くの人が年末年始に体重が増加したり、サイズアップを感じた経験があることがわかりました。
【お正月太りに関するアンケート】調査元（オレンジページ）／調査対象（オレンジページ net モニター会員1,370名）／調査項目（正月太りに関するアンケート）
またべつのアンケート調査によると、正月太りした経験がある人の平均増加体重は「約2.2kg」で、体重が増えたまま痩せられない人が19.2％もいることがわかりました。
【お正月太りの実態に関するアンケート】調査元（オレンジページ）／調査対象（オレンジページメンバーズ・国内在住の20歳以上の女性913名）／調査項目（正月太りの実態に関するアンケート「ほぼ1000人にききました」）
正月太りの原因として思い当たることとしては「あまり動かない・ゴロゴロしてしまう（69.0％）」「ずっと食べっぱなし（60.0％）」など、まさに「寝正月」を原因と考える人が多い様子。「クリスマスのごちそう（51.2％）」や「餅（58.6％）」「おせち料理（42.0％）」など、年末年始の食事が影響していると感じる人も多いようです。
年末年始に太りやすい原因TOP5
年末年始に太りやすくなる原因として多いのは次の5つです。
味付けが濃い＆糖質の多いメニューが多い
忘年会や新年会、クリスマス会など飲み会が続く年末年始には、味付けが濃いものや糖質の多いメニューを食べる機会が増えます。フライドチキンやサンドイッチ、唐揚げ、マヨネーズ和えのサラダ、ケーキにスナック菓子など、塩分やカロリーが高いものは太りやすいので注意が必要です。
お酒の飲み過ぎ
家族や友人が集まる開放的な雰囲気では、ついついお酒のペースが上がってしまうもの。ビールやカクテル、日本酒などの酒類には糖質が多く含まれています。また、お酒自体のカロリーはもちろんのこと、アルコールには食欲を増進させる作用があるので食べ過ぎには気をつけましょう。
生活習慣が乱れる
夜更かしなどで生活リズムが崩れることも太りやすくなる原因の一つです。体内時計が乱れると代謝が落ちてしまい、脂肪がつきやすくなります。また睡眠不足や睡眠過多は、食欲を増進させるホルモン「グレリン」を増加させ、食欲を抑制するホルモン「レプチン」の減少を引き起こします。不規則な生活では食欲のコントロールが難しくなるので、生活リズムを崩さないよう意識することが大切です。
運動不足
寒さで外出や運動をする機会が減ってしまうという人も多いでしょう。普段よりカロリーの高い食事になりやすいうえ、寝正月でごろごろしているだけでは食べた分のカロリーを消費することはできません。家の中でできる簡単なエクササイズやストレッチなどもあるので、少しでもカラダを動かすように意識してみましょう。
冷え
人間のカラダは冷えると皮下脂肪を溜め込んで体温を保とうとする性質があります。血流やリンパの流れも悪くなるのでむくみやすく、むくみによる余分な水分でさらにカラダが冷えるという負のスパイラルに入ってしまいます。冷えは万病のもととも言われるようにプラスになることはないので、この時期はカラダを冷やさないように気をつけましょう。
「正月太り」を防ぐポイント＆過ごし方のコツ
このようにどうしても太りやすくなってしまう年末年始ですが、食事の摂り方や生活習慣など過ごし方を意識するだけでも正月太りを予防することは可能です。
お酒は蒸留酒をチョイスする
飲み会でお酒をたくさん飲む際は、焼酎やウイスキーなど糖質を含まない蒸留酒を選ぶのがおすすめです。ビールや日本酒は糖質が多くカロリーが高いので、飲み過ぎると脂肪として蓄えられてしまいます。蒸留酒にもアルコールそのもののカロリーはあるのでいくら飲んでも大丈夫というわけではありませんが、糖質が含まれていないためインスリンの分泌・血糖値の上昇を抑えることができます。
また、お酒を飲むときは同量の水を一緒に飲むのがポイント。アルコールには利尿作用があるので脱水になり代謝が落ちやすくなりますが、飲み会中にアルコールと同量の水を飲むことでこれを防ぐことができます。
おつまみにはタンパク質を
お酒を飲むときは、糖質をいかに減らせるかがポイントになります。アルコールを摂取すると肝臓がアルコールの分解に忙しくなるため、糖質が肝臓に貯蔵されず体脂肪になりやすいのです。そこで揚げ物やスナック菓子など糖質の高いものを食べていると太りやすいので、おつまみにはタンパク質を多く含むものを選ぶのがおすすめ！ タンパク質には肝機能の働きを助け、二日酔いの原因になるアセトアルデヒドの分解をすすめてくれる働きもあります。とくに白身魚に含まれる魚肉タンパクは、二日酔い予防に加えてカロリーの摂りすぎも抑えてくれるのでおすすめです。
白湯を飲む
連休中の暴飲暴食によって腸が疲れると、消化吸収がスムーズに行われなくなり余ったものが脂肪として蓄積されてしまいます。また、便秘を引き起こす原因にもなります。そのような時にはいったん食事を控えるか、食事量を抑えるなどして胃腸を休ませましょう。胃腸の休息期間中は、白湯を飲むのがおすすめです。カラダを内側から温めることで胃腸の働きを助け、便秘の解消にも繋がります。
こまめにカラダを動かす
運動不足の解消も欠かせません。寒さで外に出て動くのが億劫になる人も多いと思いますが、家の中にいてもカラダを動かすことは可能です。テレビを見ながら手軽にできる筋トレやお風呂あがりのストレッチなど、こまめにカラダを動かすことを意識しているだけでも十分です。まったくやらないのとは大きく変わって来るので、少しでも運動を続けるようにしましょう。
楽な部屋着ばかりで過ごさない
家にいる間はジャージやスウェットなど、ラフな格好で過ごすという人も多いでしょう。しかしゆったりとした楽な格好で四六時中過ごしていると、自分が太っていることに気づきにくくなります。お風呂上がりに鏡で全身を見るなど、日々自分の体型に変化がないかチェックすることが大切です。体型を意識した生活を送るためにも、できれば日中は普段外に出るような格好に着替えて過ごすのがおすすめです。
少し熱めのお湯に入浴する
少し熱めのお湯に繰り返し入浴することも効果的です。40〜43℃くらいのお湯に3分浸かり、湯船から出て5分休憩、これを3回程度繰り返す「高温反復浴」は、ダイエットに非常に効果的な入浴方法です。熱めのお湯に浸かって交感神経を優位にすることで、発汗作用が高まりエネルギーを多く消費することができます。10分間の高温反復浴によって消費できるカロリーは80kcal程度と言われており、これは20分のウォーキングに匹敵します。お風呂は毎日入るものなので、ダイエットになれば一石二鳥！ 簡単にできるので、ぜひ意識して毎日の入浴タイムに取り入れてみてください。
いかがでしたか？ イベントの多い年末年始ですが、少し意識して生活するだけでもお正月太りは予防できます。ぜひ参考に、楽しい年末年始をお過ごしください。
この記事を監修したのは…
田中和寿さん
サッカー Jリーグ 「横浜マリノス」に30年間在籍。アスリートの育成やトレーニングに携わる。マリノス退団後は、プロゴルファーを中心にツアー帯同やパーソナルサポートをしながら、順天堂大学・小林弘幸教授の自律神経や呼吸に関する研究グループに在籍。視覚刺激における運動機能改善などの研究を行う。鍼灸按摩マッサージ指圧師や柔道整復師、アスリートヨガ、ピラティスインスティテュートなど数々の国家資格や認
