長い年末年始を過ごして、ついつい食べ過ぎてしまったという人も多いのでは？　短期間に増加してしまった体重は、早めに対処することでリセットしやすいといわれています。そこで今回は、正月太りをリセットするための方法と自宅で簡単にできるエクササイズを紹介します。ぜひ早めに動いて正月太りを解消し、新年のスタートダッシュをきりましょう！

正月太りの原因

正月太りは、おせち料理やお餅など高カロリーな食事が続くことによる「食べ過ぎ」や 「運動不足」、生活リズムの乱れによって引き起こされる「代謝の低下」などが原因として考えられます。

▶正月太りの原因TOP5＆予防法

もし食べ過ぎによって体重が増加してしまった場合は、早めに対処することで脂肪の定着を防ぐことができます。反対にもし食べ過ぎによって体重が増加してしまった場合は、早めに対処することで脂肪の定着を防ぐことができます。反対に正月太りを放置してしまうと、基礎代謝が低下して太りやすい体質になったり、 生活習慣病のリスクが増加する可能性もあるので、正月太りはできるだけ早くリセットすることが大切です。

正月太りをリセットする3つのステップ

正月太りを解消するために意識したいポイントは、大きく分けて次の3つです。

食事の改善

まず大切なのは、食事の改善です。増えてしまった体重を戻すために食事を抜こうと考える人も多いですが、食事の回数を減らしたり長時間空腹状態でいると代謝が落ちてかえって太りやすくなります。食事は主食、主菜、副菜をバランス良く、3食規則正しく摂るように心がけましょう。

そのほかに意識したいポイントは次の通りです。

食物繊維を多く摂る

食物繊維は腸内環境を整え、便秘解消に役立ちます。野菜や海藻、きのこ類など食物繊維が豊富な食品を積極的に摂るよう意識してみましょう。

食事量を調整する

年末年始についつい食べ過ぎてしまったという人は、胃袋が大きくなってしまっている可能性があります。お皿を小さくしたり一口を小さくするなどして、腹八分目を意識しましょう。よく噛んでゆっくり食べると満腹中枢が刺激され少量でも満足感が得られるので、食事は「少しずつゆっくり」がおすすめです。また、食事の最初に野菜や海藻を食べると、血糖値の上昇が緩やかになり食べ過ぎを防ぐことができます。

糖質の摂りすぎに注意

糖質が高いお菓子や甘い飲み物は摂りすぎ注意です。間食する場合は、ナッツやヨーグルトなどヘルシーなものを選びましょう。添加物は糖質だけでなく塩分も多く含まれるので、できるだけ避けるようにしましょう。

水分をこまめに摂取する

水分不足は、食欲の増進や代謝の低下を引き起こします。水分をこまめに摂取することで食べ過ぎを予防できるうえ、代謝が良くなり老廃物も排出されやすくなります。とくに各食事の30分前にコップ1杯の水を飲むと、胃が膨れて満腹感が得られやすくなるのでおすすめです。

生活習慣の改善

次に大切なのが生活習慣の改善です。 睡眠不足やストレスは、食欲を増進させたり代謝を低下させたりすることがあります。睡眠時間が不足すると食欲を増進させる「グレリン」というホルモンが増え、食欲を抑える「レプチン」というホルモンが減るため、睡眠不足はダイエットの大敵とも言われています。また、睡眠中に脂肪を分解して燃焼させる成長ホルモンをしっかりと分泌するためには「質の高い睡眠」が大切です。規則正しい生活を心がけて毎日同じ時間に寝たり、就寝の2時間前に入浴して体を温めたりして睡眠の質を高める工夫をしましょう。

運動習慣の改善

最後に改善したいのが運動習慣です。この時期は寒さで外に出る機会が減り、運動量が減ってしまっているという人も多いでしょう。しかしカラダを動かさないでいると、体内に脂肪が蓄積されてしまいます。また、筋肉量が減ることで基礎代謝が低下し、太りやすい体質に変わってしまうので毎日少しずつでもカラダを動かすことが大切です。テレビを見ながらストレッチしたり、エレベーターやエスカレーターのかわりに階段を使うなど、生活の中で少し意識するだけでも運動不足の解消に繋がります。ぜひ積極的にカラダを動かせるように意識してみましょう。

正月太り解消におすすめのトレーニング3選

最後に、正月太りを解消するためにおすすめのトレーニングを3つ紹介します。どれも自宅で簡単にできるのでぜひ参考にしてください。

スクワット

（1）両足を肩幅より少し広めに開き、つま先をななめ45度外側にした状態で立つ
（2）頭の後ろで手を組み、 肩甲骨を内側に寄せた姿勢をキープ
（3）姿勢を保ったまま息を吸いながらゆっくりとしゃがむ
（4）息を吐きながら膝が伸びきる少し手前までゆっくりと立ち上がる
（5）10回×2～3セット行う

＜ポイント＞
・しゃがむ時は膝とつま先が同じ方向を向くように意識する
・腹圧が抜けないよう注意する

プランク

（1）両肘を肩の真下についてうつぶせになる
（2）お腹を浮かせて胴体をまっすぐに伸ばした状態でキープする
（3）45秒キープを3セット行う

＜ポイント＞
・頭、背中、腰、かかとが一直線になるよう意識する
・腹圧が抜けないよう注意する

ヒップスラスト

（1）イスやベッドなど自分の膝と同じくらいの高さの台を用意する
（2）肩幅程度に足を開き、肩甲骨の下あたりが台に乗るようにもたれかかる
（3）お尻を締めながら腰を持ち上げ、お尻が最も高くなる位置で3秒キープ
（4）「く」の字になるイメージで股関節からお尻を床の方に下げる
（5）（3）～（4）を10回繰り返す　これを3セット行う

＜ポイント＞
・つま先と膝が少し外向きになるように足を開く
・お尻は床につけない

正月太りを解消するには、お尻や太もも、背中、ふくらはぎなど大きな筋肉を鍛えて代謝を高めるのが効果的です。このほかにお尻や太ももを効果的に鍛えるトレーニングを紹介した記事もあるので、ぜひ参考にしてください。

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また、タイガージムではお客様それぞれのお悩みに合わせたパーソナルトレーニングで効率的に結果を出すことができます。初心者の方におすすめの体験トレーニングも行っているので、ぜひお気軽にお問い合わせください。

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