ダイエットや体力アップを目的にジムに通い始めたもののトレーニングが億劫になりなかなか続かない、気づけば足が遠のいてしまうという人は多いですよね。そんな人でもいくつかのコツさえ掴むことができれば、トレーニングを習慣化して続けられるようになります。そこで今回は、ジム通いやトレーニングを続けるためのコツやモチベーションを維持する方法について紹介します。
トレーニングを継続することの重要性とメリット
ダイエットやボディメイクのために筋トレをする人は多いですよね。エネルギーの消費量が多い筋肉を増やすことで基礎代謝が向上し、太りにくい体にすることができるためです。筋肉は使わなければ衰えてしまうため、筋肉量を増やすためには継続的なトレーニングが必要不可欠です。
また、定期的にトレーニングをして筋力と筋持久力を維持することには次のようなメリットがあります。
- 持久力が向上し、疲れにくい体になる
- 体の柔軟性とバランス感覚が向上し、怪我の予防に繋がる
- 骨密度を増加させ、骨粗しょう症の予防に役立つ
- 定期的な運動によって心臓と血管の健康が改善され、高血圧や心臓病のリスクを低減する
- ストレスホルモンの分泌を抑制し、リラックス効果アップ
- 運動中に分泌されるエンドルフィンによって幸福感や高揚感がもたらされる
- 睡眠の質を改善し、より深い睡眠を促進する
- 脳の血流を促進し、記憶力や集中力など認知機能を向上させる
- トレーニングを通じて目標を達成することで、自己肯定感や自信が高まる
このように筋トレを継続することで期待できる効果は非常に多いです。健康で充実した生活を送るためにも、ぜひ筋トレを習慣化したいですね。
なぜ「継続」が難しいのか？
定期的にトレーニングを行うことのメリットを知っても、「継続する」のはなかなか難しいもの。続けることが難しいのには理由があります。ジム通いやトレーニングが続かない人の特徴は次の通りです。
目標設定が曖昧
美容や健康のため、運動不足解消のためになんとなくジムに入会したというだけでは、モチベーションを維持するのは難しいでしょう。理想の体型や健康な生活など、目標達成のイメージを具体的にすることでモチベーションが保ちやすくなります。
無理に負荷を高める
目標を達成しようと意気込むあまり最初から高負荷なトレーニングをするのもNGです。負荷の高いトレーニングは精神的な負担が大きくストレスを感じやすいので、苦痛になり継続できなくなる可能性が高いです。また、筋肉や関節に過度な負荷がかかり肉離れや捻挫などの怪我を引き起こす可能性もあります。無理に負荷を高めたところで一度のトレーニングで大幅に筋力をアップさせることはできないので、体力レベルに合わせた強度で効果的なトレーニングをしましょう。
モチベーションが下がりやすい
トレーニングを頑張っていても、その効果を感じることができずにモチベーションが下がってしまうというパターンも多いもの。トレーニングの長期的な効果を理解し焦らず継続するのはもちろん大切ですが、トレーニングの効果をアップさせる工夫も必要不可欠です。筋トレ効果を高める食事を意識したり、正しいフォームを身につけるなど効率良く筋力アップすることを目指しましょう。
疲労が蓄積している
トレーニング後に筋肉痛や疲労がひどいといった筋トレも長く続けることはできません。疲労感やストレスが溜まるとトレーニングをする気力もなくなってしまいます。トレーニングは強度を調整して無理のない範囲で行うのはもちろん、十分な休息と栄養補給を心がけ疲労を蓄積しないようにしましょう。
時間が確保できない
仕事や家事で忙しく、トレーニング時間を確保できないという人も多いはず。まとまった時間が取れない時には、自宅や職場で短時間でできるトレーニングメニューを用意しておくのもおすすめです。短時間でも効果的なトレーニングを生活に取り入れられるよう工夫しましょう。
トレーニングを継続するための6つのコツ
最後に、トレーニングを継続するためのコツを紹介します。
明確な目標を設定する
体重4kg減、週に2回ジムに通うなど、具体的かつ達成可能な目標を設定することが大切です。減量が目的の場合も「1カ月で2kg減らす」など、どのくらいの期間でどこまで達成するのか、できるだけ目標を細分化するのもポイントです。
トレーニングをスケジュールに組み込む
忙しくてジムに行ったりトレーニングをする時間を確保することが難しいという人は、あらかじめスケジュールにトレーニングを行う時間を組み込んでおきましょう。スケジュールは無理のない頻度と時間設定を意識し、休息日を設けることも大切です。筋トレを行う理想的な頻度やタイミングについて詳しく紹介した記事もあるので、ぜひ参考にしてください。
▶トレーニングは週何回行うべき？ 筋トレの頻度＆効果的なタイミングとは
内容にバリエーションをつける
同じ内容のトレーニングばかり繰り返していると飽きやすいので、さまざまなバリエーションを試してみましょう。同じ種目でもフォームを変えることで刺激する筋肉が変わったり、動作のスピードや重量、回数を変えることで筋肉への負荷を調整できます。また、マシンだけでなくダンベルやバーベルなどフリーウェイトを取り入れることでもより多くの筋肉を刺激できます。好きな音楽や動画を取り入れて気分転換するのもおすすめです。
休息や睡眠、食事の管理をしっかりと行う
トレーニングの効果を高めて筋トレを継続させるためにも、トレーニング前後にカラダをしっかり休めたりバランスの良い食事を摂取することは非常に大切です。筋力をアップさせるには超回復のタイミングを意識して、適度に休息を取りながらトレーニングを行うことが重要です。
また、減量を目的にほとんど食事も摂らずに筋トレしている人をよく見かけますが、栄養不足だと思うようにパワーが出せないのでトレーニングを持続することは難しいでしょう。筋肉の発達に重要なたんぱく質が不足していると、せっかくトレーニングをしていてもなかなか効果を出すことができません。トレーニングの効果を高めるためにも、バランスの取れた食事やトレーニング前後の栄養補給、十分な水分補給を心がけましょう。
▶筋トレ効果を高めるには食事が重要！ タイミングやおすすめメニューも
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トレーニングの記録をつける
日々のトレーニングや食事の内容、体重の変化を記録するのもおすすめです。自分の成長や変化の様子を数字で客観的に把握することで、モチベーションを保ちやすくなります。さらにSNSなどを使って記録を公の場で発信すれば、同じ目標を持つ仲間と繋がったり友人やフォロワーからの応援で挫折しにくくなるなどの効果も期待できます。
ご褒美を設定する
目標を達成した際のご褒美を決めておくのもトレーニングを継続するための方法として非常に効果的です。目標が達成できたら「新しいトレーニングウェアやシューズを買う」「エステやマッサージに行く」「普段は控えているスイーツを食べる」など、自分が欲しいものややりたいことをご褒美として設定しておくことでトレーニングを継続する原動力となります。目標達成後は設定したご褒美をすぐに与えて「努力が報われた」という感覚を得ることで、次の目標への意欲にも繋がります。
いかがでしたか？ これまでジム通いやトレーニングが続けられなかったという人も「継続」のコツさえ掴むことができれば、継続的なトレーニングによって目標を達成できるはずです。タイガージムではお客様一人ひとりの目標に合わせたトレーニングメニューで、効率良く筋力を鍛えることができます。パーソナルトレーナーによる食事指導やお悩み相談も行っているので、目標達成に向けて一緒に頑張りましょう！
この記事を監修したのは…
田中和寿さん
サッカー Jリーグ 「横浜マリノス」に30年間在籍。アスリートの育成やトレーニングに携わる。マリノス退団後は、プロゴルファーを中心にツアー帯同やパーソナルサポートをしながら、順天堂大学・小林弘幸教授の自律神経や呼吸に関する研究グループに在籍。視覚刺激における運動機能改善などの研究を行う。鍼灸按摩マッサージ指圧師や柔道整復師、アスリートヨガ、ピラティスインスティテュートなど数々の国家資格や認定資格を保有。現在はタイガージムのトレーニングの監修を行っている。
