トレーニングで筋肉を使った後は、ストレッチを行うことがとても大切です。クールダウンとして軽視されがちですが、トレーニングの効果を高めたり怪我のリスクを減らすためにもストレッチは非常に重要な役割を果たします。そこで今回は、筋トレ後にストレッチをするべき理由と、おすすめのストレッチを紹介します。

筋トレ後にストレッチをするべき理由

まずは、トレーニングの後にストレッチを行うべき理由から解説します。筋トレ後にストレッチが有効な理由は次の通りです。

疲労回復の促進

トレーニングをして筋肉が収縮すると、「乳酸」という疲労物質が蓄積され筋肉が固くなります。ストレッチをしてこの固まった筋肉を伸ばすことで、筋肉内の血流が改善され乳酸などの老廃物の排出を促進することができます。

筋肥大の促進

ストレッチは筋肉の回復だけでなく、成長にも効果的です。

筋肉が大きくなるメカニズムについては別の記事でも解説していますが、筋肥大は筋繊維が破壊と修復を繰り返す「超回復」によって起こります。筋トレ後のストレッチで筋膜を伸ばすことで、筋繊維が太くなるスペースを作り筋肥大に役立ちます。

筋肉痛の軽減

トレーニングで固まった筋肉を伸ばして筋肉内の緊張が和らげることで、筋肉痛の発生や程度を抑えることが期待できます。また、筋肉の柔軟性が高まることで怪我の予防にも繋がります。

筋トレ後におすすめのストレッチ

ここからは、実際にトレーニング後におすすめのストレッチを部位別に紹介します。ストレッチを行う際は反動をつけず、ゆっくり筋肉を伸ばすことを意識しましょう。痛みがある場合には無理のない範囲で、呼吸が止まらないようリラックスした状態で行うことが大切です。

体側

両手を頭上に上げて背中を伸ばし、左右に5秒ずつ倒れて体側を伸ばす。前かがみにならないように気を付ける。

首

頭の後ろで手を組み、首を前に傾ける。10秒キープしたら、首を斜め前に傾けて10秒キープ。左右それぞれ行う。

肩甲骨

片腕を斜め前に伸ばして、もう片方の手で肘のあたりを押さえる。伸びている腕の方向に向かって体をねじったり、頭を倒したりして負荷を調整する。10～15秒キープを左右それぞれ行う。

胸、背中

胸の前で両手を組み、腕を前に伸ばして背中を丸める。鼻からゆっくりと息を吸いながら背中を丸め、吸い切ったら口から息を吐きながらゆっくり元の姿勢に戻る。

お腹

うつ伏せで寝転がり、肩の真下に両手をつく。息を吸いながらゆっくりと腕を伸ばし、胸を引き上げる。

太もも

伸ばしたい方の膝を曲げて座り、ゆっくりと上体を後ろに倒しながら仰向けになる。太ももの前側を伸ばす。10～15秒キープを左右それぞれ行う。

ハムストリングス（もも裏）

仰向けで寝転がり、伸ばしたい方の脚にタオルをかける。できるだけ膝を伸ばした状態で、手でタオルを引っ張りながら脚を上げる。10～15秒キープを左右それぞれ行う。

ふくらはぎ

片方の膝を立てた状態で足をつき、両手は立てた膝の上に重ねて置く。背すじを伸ばしたら膝を立てた脚のかかとは床につけたまま体重をのせ、ふくらはぎをゆっくり伸ばす。10～15秒キープを左右それぞれ行う。

おしり

膝を立てて座り、背中側に手をつく。片方の足首をもう片方の太ももに乗せ、少しずつ上体を起こしていく。お尻の筋肉が伸びているところで15秒キープを左右それぞれ行う。

トレーニングの効果を最大限高めるには、筋トレの後にストレッチを行うことが欠かせません。タイガージムのパーソナルフィットネスでは、筋肉を引き締めるのと同時にトレーニングで使った筋肉を緩めるアフターケアにも重点を置いています。トレーニングの後に使った筋肉をしっかり伸ばすことで、より効率良く筋肉が鍛えられます。体験トレーニングも随時行っているので、結果を出したい方はぜひお気軽にお問い合わせください！

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この記事を監修したのは…

田中和寿さん
サッカー Jリーグ 「横浜マリノス」に30年間在籍。アスリートの育成やトレーニングに携わる。マリノス退団後は、プロゴルファーを中心にツアー帯同やパーソナルサポートをしながら、順天堂大学・小林弘幸教授の自律神経や呼吸に関する研究グループに在籍。視覚刺激における運動機能改善などの研究を行う。鍼灸按摩マッサージ指圧師や柔道整復師、アスリートヨガ、ピラティスインスティテュートなど数々の国家資格や認定資格を保有。現

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