まだまだ暑い日が続く9月ですが、日没以降は涼しいと感じる日も増えてきました。そんなこの時期におすすめなのが「ナイトラン」です。じつは夜のランニングには、単に「涼しいから」という理由だけではなく、心と体に良い影響をもたらすメリットがたくさんあるんです。そこで今回は、ナイトランがおすすめな理由を解説すると共に、横浜でおすすめのランニングコースをレベル別に紹介します。
ナイトランの魅力とは？
ナイトランには、日中のランニングとは一味違う魅力が隠されています。夜ならではの特徴としては以下のようなものが挙げられます。
涼しくて快適： 日中の暑さを避けられる、とくに夏場は快適に走れる
日焼けの心配なし： 紫外線が気になる場合も安心
集中しやすい環境： 交通量や人通りが比較的少なく、自分のペースを守りやすい
モチベーション： 美しい夜景が辛さを軽減させ、自然と足が前に進む
さらに、夜のランニングがもたらすメリットをメンタル面、身体面、ライフスタイル面という3つの切り口から紹介します。
【メンタル面】思考を整理してストレス解消
日中の喧騒から解放され静寂に包まれる夜の時間は、自分自身と向き合う絶好の機会です。走りながら一定のリズムを刻むことで、頭の中が自然と整理されていきます。ただ走ることに集中する時間は、最高の「動く瞑想（メディテーション）」と言えるでしょう。また、夜のランニングは仕事モードからプライベートモードへと意識を切り替えるためのスイッチになります。一日の終わりに目標の距離を走り切ることで、「今日も一日頑張った」という達成感も得られます。このポジティブな締めくくりが、翌日への活力を生み出します。
【身体面】高パフォーマンス＆質の高い睡眠への誘導
人の体は午前中よりも午後から夕方にかけて体温が最も高くなり、身体機能のピークを迎えると言われています。筋肉が柔軟に動き、心肺機能も活発になっているため、夜のランニングでは朝よりも効率的にエネルギーを使い、高いパフォーマンスを発揮することができます。さらに適度な有酸素運動は心地よい疲労感を生み出し、スムーズな入眠を助けます。ランニングによって一時的に上昇した体温がクールダウンを経てゆっくりと下がっていく過程で、体は自然と休息モードに入ります。これにより、睡眠の質が向上する効果が期待できます。ただし、就寝直前の激しい運動は交感神経を刺激しすぎてしまうため、就寝の90分〜2時間前までには終えるのが理想です。
【ライフスタイル面】日々の生活スタイルに組み込みやすい
「朝は1分でも長く寝ていたい」「出勤準備でバタバタしてしまう」という人にとって、朝のランニング時間を確保するのは至難の業です。その点、夜であれば一日のタスクを終えた後なので比較的時間を確保しやすく、自分のペースで準備ができます。「残業で少し遅くなっても走れる」など、柔軟なスケジュール調整がしやすいのは忙しい現代人にとって大きな魅力です。
安全に楽しむための注意点
メリットの多い一方で、安全に楽しむためにはいくつかの準備が不可欠です。
視認性を確保する
ドライバーや自転車から身を守るため、白や黄色など明るい色のウェアを着用するようにしましょう。反射材（リフレクター）付きのシューズやアームバンドなどを活用するのもおすすめです。
足元を照らす
暗い場所や路面が不安定な場所もあるため、ヘッドライトやハンドライトで進路を照らすと安心です。
周囲への警戒を怠らない
日中と比べて交通量や人通りが少ないため開放的な気分になりやすいですが、後ろから来る自転車や他の歩行者の気配に気づけるように常に注意しておきましょう。イヤホンの音量は控えめに。
入念に準備運動する
体が冷えた状態で走り出すと怪我のリスクが高まります。走り出す前に、街灯など明るい場所で屈伸やアキレス腱伸ばしなどのストレッチをしっかり行いましょう。
【厳選】横浜の夜景が見えるおすすめランニングコース3選
タイガージムがある「横浜」は、美しい夜景が楽しめるスポットとしても人気です。そこで、横浜の夜景を最大限に楽しめる厳選ランニングコースを3つ紹介します。その日の目的や気分に合わせて選べるので、ぜひ参考にしてください。
【王道・初心者向け】みなとみらいキラキラ周遊コース（約5km）
スタート地点： JR桜木町駅前
コース順路： 桜木町駅 → 汽車道 → 横浜ワールドポーターズ → 赤レンガ倉庫 → 大さん橋（付け根部分） → 山下公園入口で折り返し → 同じ道で桜木町駅へ
横浜の主要な夜景スポットを巡る約5kmのコース。JR桜木町駅をスタートして、汽車道を通って赤レンガ倉庫方面へ。大さん橋の付け根を経由し、山下公園の入口で折り返します。光り輝くビル群やイルミネーションを間近に感じながら平坦で走りやすい道を巡る、まさに「王道」のコースです。全体的に平坦で走りやすく、初心者さんでも安心して楽しめます。
＜見どころ＞
水面に映るランドマークタワーやコスモクロック（大観覧車）の光、ライトアップされた赤レンガ倉庫の幻想的な雰囲気など、コース全域が見どころです。信号が少なく道幅も広いため、夜景に集中しながら気持ちよく走ることができます。
【中級者向け】海と歴史を感じる山下公園・丘公園コース（約4km）
スタート地点： みなとみらい線 元町・中華街駅
コース順路： 元町・中華街駅 → 山下公園（氷川丸側）→ フランス橋 → 港の見える丘公園（展望台へ）→ 外国人墓地脇を通過 → 元町商店街入口で折り返す
上り坂を含んだ約4ｋｍのコース。定番のみなとみらいとは少し違う、落ち着いた大人の夜景を楽しみたい方におすすめ。一部に走りごたえのある坂道が含まれているため、トレーニング効果も高いコースです。
＜見どころ＞
ライトアップされた氷川丸とマリンタワーを横目に走り、コース一番の難所である坂を上りきった先にある「港の見える丘公園」の展望台へ。そこから見下ろす横浜港とベイブリッジの壮大なパノラマビューは、疲れを忘れさせてくれる最高のご褒美です。
【短時間集中】360°パノラマ！大さん橋集中コース（1周約1km）
スタート地点： みなとみらい線 日本大通り駅
コース順路： 大さん橋の屋上広場「くじらのせなか」を周回。
1周約1kmで完結する周回コース。「今日は時間がないけど、最高の景色の中で集中して走りたい！」といった日におすすめです。横浜の主要な夜景を360度見渡せる、日本屈指の絶景ランニングスポットです。
＜見どころ＞
右手にみなとみらいのビル群、左手にベイブリッジ、正面に赤レンガ倉庫と、横浜の主要な夜景を満喫できます。広々としたウッドデッキは走りやすく、周回コースなのでペース管理やインターバル走にもぴったりです。
ナイトランの効果を最大化！ 目的別・効果的な走り方
せっかく走るなら、目的意識を持って効果を最大化したいですよね。ここでは、それぞれの目的別に効果的な走り方について解説します。
【ダイエット・脂肪燃焼】LSD（ロング・スロー・ディスタンス）
ダイエットや脂肪燃焼が目的の場合は、「ゆっくり長く」走るのがポイントです。おしゃべりしながらでも息が上がらないくらいのペースで、できるだけ長く走ることを意識しましょう。心拍数を上げすぎないことで、エネルギー源として脂肪が効率よく燃焼されます。平坦で見どころが続く「みなとみらいコース」で、景色を楽しみながら実践するのがおすすめです。「あの観覧車まで」「赤レンガ倉庫まで」と小さな目標を設定すると、楽しみながら距離を伸ばすことができます。
【体力アップ・心肺機能向上】インターバル走
体力や持久力のアップを目指す場合におすすめなのは、速いスピードのダッシュとゆっくりペースのジョギング（またはウォーキング）を交互に繰り返す「インターバル走」です。心肺に高い負荷をかけることで、効率的に持久力やスタミナを向上させることができます。周回しやすい「大さん橋コース」で、「橋の端から端までスピードアップ、折り返しはゆっくりジョグ」のようにメリハリをつけて走ると、短時間で高いトレーニング効果が期待できます。
日々の生活にも取り入れやすいランニングは、心と体に確かな活力を与えてくれる特別なアクティビティ。今回紹介した3つのコースは、横浜の夜景を満喫しながらそれぞれ全く違う表情が楽しめるランニングコースです。ぜひ記事を参考に、あなたのランニングライフを充実させてください。
この記事を監修したのは…
田中和寿さん
サッカー Jリーグ 「横浜マリノス」に30年間在籍。アスリートの育成やトレーニングに携わる。マリノス退団後は、プロゴルファーを中心にツアー帯同やパーソナルサポートをしながら、順天堂大学・小林弘幸教授の自律神経や呼吸に関する研究グループに在籍。視覚刺激における運動機能改善などの研究を行う。鍼灸按摩マッサージ指圧師や柔道整復師、アスリートヨガ、ピラティスインスティテュートなど数々の国家資格や認定資格を保有。現在はタイガージムのトレーニングの監修を行っている。
