「ジムに行こうとしたのに生理がきてしまった」「せっかくダイエットが順調だったのに、体がだるくてやる気が起きない…」といったお悩みは、女性なら誰しも一度は感じたことがあるのではないでしょうか。生理中の体は想像以上にデリケートなので、普段と同じようにトレーニングを続けていいのか、無理せず休んだ方がいいのか迷いますよね。
今回は、当ジムの女性トレーナーが生理中のトレーニングのポイントについて徹底解説します。生理中の体の変化から無理なく続けられる運動や控えるべき運動まで、詳しくお話しします。生理中の不調と賢く付き合いながら、理想の体づくりを諦めないためのヒントを見つけていきましょう。
生理中の体の不調はなぜ起こる？
生理中に「だるい」「眠い」「むくむ」「イライラする」といった不調を感じるのには、ホルモンバランスが大きく関係しています。排卵期を終えると、女性ホルモンであるエストロゲンとプロゲステロンの分泌量が大きく変化します。生理が始まるとこの両方のホルモンが急激に低下し、自律神経の乱れを引き起こします。これが、生理中に感じる精神的な不安定さや、体のだるさ、むくみなどの原因です。
また、子宮を収縮させるプロスタグランジンという物質が分泌されることで、下腹部の痛みや腰痛、頭痛などの生理痛が引き起こされます。このように生理中の体は普段とは全く違う状態です。この体のサインを無視して無理をしてしまうと、体調を崩す原因になりかねないので注意が必要です。
生理中のトレーニングは休むべき？
結論から言うと、生理中のトレーニングは「無理のない範囲で行うならOK」です。ただし、自分の体の状態をよく見極めることが大切です。
【トレーニングを休むべきケース】
次のような症状がある場合は無理をせず、体を休ませることを最優先にしましょう。
生理痛がひどい：日常生活に支障が出るほどの痛みや、鎮痛剤が手放せない状態
吐き気やめまい、強い眠気がある：立っているのがつらい、集中力が続かない状態
貧血や冷や汗：普段とは違う明らかな体調不良が見られるとき
このような症状があるときに無理に運動をすると、症状が悪化したり、怪我につながったりするリスクがあります。トレーニングは一時中断し、まずは体を温めてゆっくり過ごしましょう。
しかし、生理中でも比較的体調が安定している場合は適度な運動がおすすめです。生理中に適度な運動をすることは、次のようなメリットをもたらします。
（1）血行促進
軽い運動で血流が良くなると、骨盤内のうっ血が解消され、生理痛が和らぐことがあります。
（2）ストレス解消・気分転換
運動には自律神経を整える効果があり、生理中のイライラや気分の落ち込みを軽減してくれます。
（3）モチベーション維持
せっかく習慣化したトレーニングを中断しなくて済むので、「やめたくない」という気持ちを維持できます。
「絶対にトレーニングを休んではいけない」「生理だから休まなければいけない」と決めつけずに、その日の体調に合わせて自分の体と向き合うことが大切です。
生理周期に合わせたトレーニングのポイント
女性の体は、生理周期によってパフォーマンスが大きく変わります。それぞれの時期に合わせてトレーニング内容を調整することが、効率よく理想の体をつくる秘訣です。ここでは生理周期に合わせたトレーニングのポイントについて解説します。
月経期（生理中）：無理せず体を労わる時期
【おすすめのトレーニング】ピラティス／ウォーキング（軽い有酸素運動）／ストレッチ
【避けるべきトレーニング】高負荷の筋力トレーニング／長時間のランニングや激しい有酸素運動
エストロゲンの低下で体力や筋力が落ちやすい時期です。むくみやだるさ、生理痛などの不調が出やすい時期でもあるので、無理せず体調と相談しながら体を動かしましょう。
マシンを使ったピラティスなら体に負担をかけず、自律神経を整える効果が期待できます。呼吸法に集中することで、リラックス効果も高まるのでおすすめです。ウォーキングなど軽めの有酸素運動は、血行を良くすることを目的に無理のないペースで行いましょう。また、ストレッチで筋肉をゆっくりと伸ばすことで血流を促します。とくに腰回りや股関節のストレッチは生理痛緩和にも効果的です。お腹に力を入れたり、腹圧をかけたりする運動（クランチなど）は避けましょう。
卵胞期（生理後）：ダイエットのゴールデンタイム
【おすすめのトレーニング】高負荷の筋力トレーニング／HIIT（高強度インターバルトレーニング）
エストロゲンが最も分泌され、心身ともに安定します。代謝が上がり、筋力もつきやすくなるため、ダイエットや筋力アップに最適な時期です。この時期にスクワットやデッドリフトなど、全身の大きな筋肉を鍛えるトレーニングを行うことで、効率よく筋肉量を増やすことができます。短時間で高い脂肪燃焼効果が期待できる「HIIT」や、少し強度を上げたピラティスも筋肉の協調性を高め、美しいボディラインを作るのに役立ちます。
黄体期（生理前）：気分転換を大切に
【おすすめのトレーニング】有酸素運動／ピラティス／無理のない筋力トレーニング
プロゲステロンの分泌が増え、むくみや便秘、食欲増進、精神的な不安定さが出やすくなります。月経期ほどではありませんが、少し負荷を落としたり、回数を減らしたりしてトレーニングを調整することが大切です。むくみ解消効果が期待できる有酸素運動や、自立神経を整えるピラティスがおすすめです。
生理中のトレーニングで気をつけるべきこと
最後に、生理中のトレーニングをより安全に、そして効果的に体を動かすために意識したいポイントについてまとめます。
こまめに水分補給する
生理中は経血によって水分が失われがちです。脱水症状を防ぐためにも、いつも以上に意識して水分を摂りましょう。
鉄分とタンパク質を摂取する
貧血を防ぐために鉄分を多く含む食品（レバー、ほうれん草など）を積極的に摂りましょう。また、筋肉の分解を防ぐためのタンパク質の摂取も重要です。
体を締め付けない服装を選ぶ
血行を妨げないよう、ゆったりとしたトレーニングウェアを選びましょう。
無理は絶対にしない
少しでも体調に異変を感じたら、すぐにトレーニングを中断しましょう。しんどいなと思ったときは、無理せず休む勇気も必要です。
女性トレーナー専門のタイガージムなら生理中も安心！
生理中のトレーニングは、体と心の声に耳を傾けることが何よりも大切です。タイガージムのトレーナーは全員女性なので、「今日は生理痛がひどくて…」「むくみが気になるので、重点的にケアしたい」といった女性ならではのお悩みも、同性だからこそ安心してご相談いただけます。
ピラティスマシンを完備しているため、生理中のデリケートな体にも負担をかけず、体の内側から整えるトレーニングも可能です。お客様一人ひとりの生理周期やその日の体調に合わせて柔軟にトレーニングメニューを調整することができるので、ぜひお気軽にご相談ください。
この記事を監修したのは…
田中和寿さん
サッカー Jリーグ 「横浜マリノス」に30年間在籍。アスリートの育成やトレーニングに携わる。マリノス退団後は、プロゴルファーを中心にツアー帯同やパーソナルサポートをしながら、順天堂大学・小林弘幸教授の自律神経や呼吸に関する研究グループに在籍。視覚刺激における運動機能改善などの研究を行う。鍼灸按摩マッサージ指圧師や柔道整復師、アスリートヨガ、ピラティスインスティテュートなど数々の国家資格や認定資格を保有。現在はタイガージムのトレーニングの監修を行っている。
