筋トレ中はたんぱく質を意識して摂取したいものですが、どんな食材を食べればいいのかわからない、忙しくてなかなか自炊はできないという人も多いのでは？ そこで今回は、コンビニで買える食材を使って手軽にたんぱく質を摂取する方法を紹介します。
筋トレ効果を高めるためにはたんぱく質が大切！
そもそも筋肉を鍛えるためには、なぜたんぱく質を豊富に摂取する必要があるのでしょう？ まずはその理由からお話します。
たんぱく質は炭水化物や脂質と並んで、人体に必要な三大栄養素の一つ。筋肉や内臓、皮膚、爪、髪などを作るのに必要で、人体の約20％がたんぱく質からできていると言われています。筋肉の材料でもあるたんぱく質が不足していると、せっかくトレーニングを行っても十分な筋肉をつけることができません。また、筋力をアップするためにはトレ―ニングで破壊した筋肉を修復させる「超回復」を繰り返すことが重要ですが、ここでもたんぱく質が必要となります。たんぱく質が不足した状態では筋肉を回復させることができず、筋肥大が望めません。ですから筋トレの効果を高めるためには、十分にタンパク質を摂取することが重要なのです。
1日に必要なたんぱく質の量は？
ではトレーニングの効果を高めるためには、一日にどれくらいの量のたんぱく質を摂取すればよいのでしょうか。
一般の人が必要とするたんぱく質の量は、体重1kgあたり約0.8g。ダイエットや筋力アップを目的にトレーニングを行っている人であれば、体重1kg当たり約1.2g～1.6g程度が理想的です。体重70kgの男性で1日に112g、鶏むね肉約480gに相当します。この量は意識していなければなかなか摂取できません。そのため筋トレ中はたんぱく質を多く含む食材を意識的に取り入れ、効率良くたんぱく質を摂取しましょう。
たんぱく質を多く含む食材
たんぱく質はおもに肉類、魚介類、卵類、大豆製品、乳製品に多く含まれますが、部位によっても含まれる量に違いがあります。また、たとえたんぱく質を多く含んでいても脂質が多い食材は控えたいですよね。そこでここでは、筋トレ中の人におすすめの高たんぱく&低脂質な食材を紹介します。
鶏むね肉（皮なし）
高たんぱくで低脂質な食材の代表格とも言える鶏むね肉は、100gあたり23.3gのたんぱく質が含まれます。これは体重70kgの一般男性に必要な1日のたんぱく質量の40%程度にあたります。脂質の含有量は100gあたり1.9gとほとんど含まれていないので、沢山食べてたんぱく質をしっかり摂りたい人におすすめです。
鶏もも肉（皮なし）
鶏もも肉も皮なしであればカラダづくりに最適です。100g当たりに含まれるたんぱく量は19.0gと鶏むね肉と遜色なく、脂質も5.0gと高くはないのでカラダづくりに十分適した食材と言えます。鶏むね肉に飽きて食事のバリエーションを増やしたいときにもおすすめです。
紅鮭
魚介類の中でおすすめしたいのが紅鮭。スーパーマーケットやコンビニなどで、一年を通して手に入る便利な食材です。100gあたりに含まれるたんぱく質量は22.5gと、鶏むね肉とほぼ同量です。脂質も4.5gと低脂質です。ここで気を付けたいのが鮭は種類によって脂質の量が異なるということ。白鮭や紅鮭は脂質が低いのに対し、銀鮭やトラウトサーモン（ニジマス）は脂質が高いので注意してください。
コンビニで買える「高たんぱく」食品5選
食材を考慮して自炊したり食事を用意したりするのは難しいと感じる人も多いでしょう。そんな人におすすめなのが、コンビニで手軽に買える「高たんぱく」食品です。ここではコンビニで買える「高たんぱく」な食材とおすすめの食べ方を紹介するので、普段コンビニで食事を済ませることが多いという人はぜひ参考にしてください。
サラダチキン
コンビニで買える高たんぱく食品の中でも最もおすすめなのがサラダチキンです。さまざまな種類のサラダチキンが販売されていますが、おもに味付けした鶏むね肉を蒸したものを指します。味がついているのでそのままでも食べられますが、サラダに入れてオイル少なめのドレッシングをかけて食べるのもおすすめです。ドレッシングの量で脂質を調整して、しっかりとたんぱく質を摂りましょう。
ゆでたまご
ゆでたまごもほとんどのコンビニに置かれている高たんぱく食品。殻を剝くだけでさっと食べられるので、時間がない時や空腹時に小腹を満たしたりするのにも最適です。一個あたり5.8g程度のたんぱく質を摂取できるため、目標としている摂取量にあと少し届かないときなどにも便利です。タレに一晩つけて煮玉子にして食べるのもおすすめです。
するめいか
イカは高たんぱくで低脂質な食材です。そのイカを干物にしたするめいかは、少量でとても多くのたんぱく質が摂取できる優秀な高たんぱく食品です。ゆでたまごと同じようにそのまま食べて小腹を満たすのもよし、日本酒に一晩つけて炙ったりオーブントースターで焼いて食べても美味しく食べることができます。
納豆
納豆もコンビニで手軽に買える高たんぱく食品。大豆は肉や魚と同様にたんぱく質が多く摂れる食材として知られています。ご飯にかけて食べるのはもちろん、豆腐やバケットに乗せたり海苔で巻いて食べるのもおすすめです。
チーズ
乳製品もたんぱく質が豊富です。なかでもチーズはどこでも手軽に食べられるのが魅力。カットされたプロセスチーズは、一個あたり3.5gのたんぱく質が摂取できます。ただし脂質も一個あたり4.4gと高いので摂りすぎには注意しましょう。そのまま食べるのはもちろん、ひきわり納豆と細かくカットしたプロセスチーズを混ぜて食べるのもおすすめです。
たんぱく質を摂取するための商品も！
また、コンビニではたんぱく質を摂取したい人向けに用意された商品も多く揃います。トレーニングの前後にさくっとたんぱく質を補給したい時などに活用してみましょう。
プロテイン（ドリンク）
紙パックタイプのプロテインドリンクは多くのコンビニで販売されています。バナナやココアなどフレーバーの種類も豊富で、手軽にたんぱく質が摂取できると人気です。ミルクプロテインは吸収スピードが速いので、トレーニング後の水分補給にもおすすめです。
プロテインバー
プロテインバーは棒タイプのお菓子・食品で、パフをチョコレートでコーティングしたりグラノーラを固めたものなどさまざまな種類があります。携帯性に優れていて、手軽にたんぱく質を摂取できるのが魅力。ドリンクのプロテインより脂質の多いものが多いので食べすぎには注意が必要ですが、おやつ感覚で食べられるので小腹が空いたときや甘いものが食べたいときにもおすすめできます。
ヨーグルト（オイコス等）
乳製品であるヨーグルトもたんぱく質が豊富です。なかでもギリシャヨーグルトと呼ばれる水切り製法を用いて作られたものは一般的なヨーグルトよりたんぱく質を多く含むため、たんぱく質の補給に最適です。コンビニでも人気のオイコスは吸収タイミングの異なる2種類のたんぱく質が配合されているので、速効性と持続性の両方に優れています。
たんぱく質が摂れるパン
最近さまざまなコンビニで「たんぱく質が摂れる」ことを謳ったパンが販売されています。なかでも有名なのが「BASE BREAD（ベースブレッド）」で、1食で約30gのたんぱく質を摂取することができます。
各コンビニのブランド商品では、ロールパンに肉や野菜が挟まっているなどたんぱく質以外にも筋肉の成長に必要な栄養素を摂れる商品が目立ちます。一つにつき32.1gのたんぱく質が摂れるセブンイレブンの『全粒粉タンパク質が摂れるチキン&エッグ』もおすすめです。
いかがでしたか？ たんぱく質を多く含む食材を考えて食事を用意するのは難しいという人でも、これなら気軽に摂取することができますよね。上手に活用してトレーニングの前後に摂り入れ、筋トレ効果を高めましょう。
この記事を監修したのは…
田中和寿さん
サッカー Jリーグ 「横浜マリノス」に30年間在籍。アスリートの育成やトレーニングに携わる。マリノス退団後は、プロゴルファーを中心にツアー帯同やパーソナルサポートをしながら、順天堂大学・小林弘幸教授の自律神経や呼吸に関する研究グループに在籍。視覚刺激における運動機能改善などの研究を行う。鍼灸按摩マッサージ指圧師や柔道整復師、アスリートヨガ、ピラティスインスティテュートなど数々の国家資格や認定資格を保有。現在はタイガージムのトレーニングの監修を行っている。
