「薄着になる夏までに、どうしても痩せたい！」そう願う人は多いでしょう。しかし無理な制限をして体重を落とすと、脂肪だけでなく筋肉まで減ってしまい代謝が低下するのでリバウンドしやすくなります。そこで今回は、無理な食事制限や激しい運動ではなく、健康的で持続可能なダイエット方法と短期間で効果を出すためのコツを解説します。自分に合ったメニューと習慣を意識して、理想のボディで夏を迎えましょう ！
短期間ダイエットにはカロリー計算と代謝アップが必須！
短期間でダイエットの成果を出したい場合は、カロリー摂取を意識しながら代謝を上げるための筋トレや有酸素運動を行う必要があります。まずは食事とトレーニングの内容を記録することから始めましょう。
毎日の食事内容や摂取カロリーのほか、食事をした時間帯などを記録しておくと、脂肪がつきやすい原因や栄養の偏りを明確にできます。食事の前後で感じた満腹感や自分のモチベーション、体調なども書き留めて照らし合わせるとさらに効果的でしょう。運動メニューはセット数や使用重量などを記録し、筋肉や代謝の変化を確認します。具体的な数字を追うことで、短期間でも成長を実感しやすくなります。継続して記録したデータを定期的に振り返ることで摂取カロリーや運動量を調整しやすくなるだけでなく、モチベーション維持にもつながり短期間ダイエットを成功させる大きなカギとなります。
短期間ダイエットを成功に導く食事メニューのポイント
短期間ダイエットで結果を出すには、摂取カロリーと栄養バランスを意識することが大切です。タンパク質など必要な栄養を確保しつつ、糖質と脂質を抑えることで脂肪を燃焼しやすいカラダづくりを意識しましょう。加工食品は控えて野菜や魚を中心としたメニューにするとより効果的です。具体的に意識したい食事のポイントは次の通りです。
・1日の摂取カロリーを消費カロリーより少なくする
・タンパク質多め、糖質・脂質は少なめにする
・加工食品は控える
・野菜・魚を中心としたメニューを意識する
・よく噛んで食べる
・1日2リットル以上水分補給をする
短期間ダイエットを成功に導く運動メニューのポイント
短期間で確実に痩せたい場合、効率の良いトレーニングを選択することも大切です。HIIT（高強度インターバルトレーニング）のように高強度な運動と休息を繰り返すトレーニングは短時間でカロリーを大幅に消費しやすく、代謝をアップさせるのに効果的です。自重トレーニングをこまめに行うことで、筋肉が刺激され基礎代謝アップにつながります。野外ではジョギングやサイクリングなど有酸素運動を取り入れ、脂肪を燃焼しやすい身体づくりを目指しましょう。具体的におすすめのメニューは以下のとおりです。
・HIIT（高強度インターバルトレーニング）
・自重トレ‐ニング（スクワット、プランクなど）
・ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動
酸素を多く取り込む有酸素運動は、体脂肪をエネルギーとして消費しやすくなるのでとくにおすすめです。有酸素運動は20分以上継続することで脂肪燃焼効率が上がります。さらに筋トレを組み合わせると、筋肉量を保ちながら代謝を高め体重をスムーズに落とす可能性が広がります。水泳やエクササイズは習慣化しやすく、女性や運動が苦手な人にもおすすめです。さまざまな運動やトレーニングを組み合わせるとモチベーションを保ちやすくなるので、有酸素運動と筋トレを組み合わせて無理のない範囲で継続しましょう。
短期間ダイエットの落とし穴！ リバウンドを防ぐには
急激に体重を落とそうとする短期間ダイエットは、リバウンドや体調不良の原因になりやすいので注意が必要です。極端なカロリー制限で代謝が低下すると、脂肪が燃焼しづらく太りやすい体に変化してしまいます。また、急激に脂肪を落とした体はエネルギー不足を感じて少しの摂取カロリーでも脂肪として蓄えようとするため、リバウンドに陥りやすくなります。これを防ぐためには、計画的に食事内容や運動メニューを組み、1週間で5キロ以上減らさないよう注意しましょう。
短期間でダイエットが成功した場合も、継続的に運動や食事管理を続けて短期的な成果を維持することが大切です。理想のボディを維持する最大のコツは、身体と心に負担をかけすぎない継続可能なプランを立てること。無理な制限を続けると精神的なストレスも大きくなるので、身体と心のバランスを保ちながら健康的な体型維持を目指しましょう。
この記事を監修したのは…
田中和寿さん
サッカー Jリーグ 「横浜マリノス」に30年間在籍。アスリートの育成やトレーニングに携わる。マリノス退団後は、プロゴルファーを中心にツアー帯同やパーソナルサポートをしながら、順天堂大学・小林弘幸教授の自律神経や呼吸に関する研究グループに在籍。視覚刺激における運動機能改善などの研究を行う。鍼灸按摩マッサージ指圧師や柔道整復師、アスリートヨガ、ピラティスインスティテュートなど数々の国家資格や認定資格を保有。現在はタイガージムのトレーニングの監修を行っている。
