食事制限やハードな運動に一生懸命取り組んでいるのに「なかなか結果が出ない」「頑張っているのに痩せない」といった悩みを抱えていませんか？ もしかしたら、その原因は「睡眠」にあるかもしれません。じつは睡眠は、ダイエット成功のカギを握る非常に重要な要素なんです。この記事では、なぜ睡眠不足がダイエットの妨げになるのかを科学的な根拠に基づいて解説し、さらに痩せるために本当に大切な「睡眠の質」を高める具体的な方法を紹介します。今日から実践できる「快眠ダイエット」で、停滞期を乗り越え理想の体を手に入れましょう！
睡眠不足がダイエットを妨げる理由
睡眠不足は私たちの体にさまざまな悪影響を及ぼしますが、とくにダイエットにおいては深刻な問題を引き起こします。
ホルモンバランスの乱れ
私たちの体には、食欲をコントロールする2つの重要なホルモンがあります。一つは食欲増進ホルモンの「グレリン」、もう一つは食欲抑制ホルモンの「レプチン」です。
充分な睡眠がとれていると、レプチンが正常に分泌され満腹感を感じやすくなります。しかし睡眠が不足すると、レプチンの分泌が減少する代わりにグレリンの分泌が増加して、脳が「もっと食べろ」という信号を強く発するようになります。無性に食べたい衝動に駆られたり、いくら食べても満腹感を感じにくくなったりするのはこのためです。
「夜中にお腹が空いて何か食べたくなる」「ダイエット中なのに甘いものや脂っこいものがやめられない」といった経験があるなら、それは睡眠不足によるホルモンバランスの乱れが原因かもしれません。
基礎代謝の低下と脂肪燃焼効率の悪化
私たちの体では、睡眠中にさまざまな修復や再生が行われています。その一つが、成長ホルモンの分泌です。成長ホルモンは子どもだけでなく大人にとっても非常に重要なホルモンで、筋肉の修復や成長を促して脂肪の分解を促進する働きがあります。
しかし、睡眠不足になるとこの成長ホルモンの分泌が阻害され、筋肉がつきにくくなったり、すでに蓄えられている脂肪が燃焼されにくくなったりして、基礎代謝が低下してしまいます。基礎代謝が下がると日常生活で消費されるエネルギー量が減るため、痩せにくい体質になってしまうのです。
運動パフォーマンスの低下とモチベーションの喪失
睡眠不足は、体の疲労感や集中力などメンタル面にも大きく影響します。「疲れているから今日はジムに行きたくない」「トレーニング中なのに集中できない」そんな経験はありませんか？ 睡眠不足によって日中の運動パフォーマンスが落ちたり、そもそも運動する意欲自体が湧かなくなってしまっては、ダイエットの成功は遠のいてしまいます。
睡眠不足を解消して痩せやすい体をつくる5つの習慣
睡眠不足がダイエットにどれほど悪影響を及ぼすか理解できたところで、実際にどうすれば睡眠の質を高め、痩せやすい体を作ることができるのか解説します。今日から実践できる5つの習慣を紹介するので、ぜひ取り入れてください。
就寝前のルーティンを見直す
睡眠の質を高めるには、寝つきを良くすることが大切です。そのためには、寝る1〜2時間前からはスマートフォンやパソコンの画面を見るのをやめ、ブルーライトを遮断するようにしましょう。ブルーライトは睡眠を促すホルモン「メラトニン」の分泌を抑制し、寝つきを悪くしてしまいます。
また、カフェインやアルコールの摂りすぎにも注意が必要です。カフェインには覚醒作用があり、寝る前に摂ると寝つきが悪くなったり眠りが浅くなったりします。夕食後や寝る前は、ノンカフェインのハーブティーなどリラックスできる温かい飲み物に変えてみましょう。アルコールは一時的に眠気を誘うこともありますが、深い睡眠を妨げ、夜中に目覚めやすくなる原因となります。
寝る直前には部屋の明かりを暗くして、リラックスできる環境を整えましょう。軽い読書やアロマを使ったリラックスタイム、ストレッチなど、心身を落ち着かせる習慣を取り入れることでスムーズに眠りに入りやすくなります。
快適な睡眠環境を整える
睡眠に適した環境づくりも大切です。寝室の理想的な温度は18～22℃、湿度は50～60%と言われています。夏はエアコンで快適な温度に保ち、冬は暖かくしすぎないように注意しましょう。また、睡眠中に光が目に入るとメラトニンの分泌が抑制され眠りが浅くなります。寝室はできるだけ真っ暗にし、遮光カーテンやアイマスクを活用すると効果的です。騒音も睡眠を妨げる大きな要因になるので、音が気になる場合は耳栓を使ったりホワイトノイズを流したりして静かな環境を作りましょう。
日中の活動を見直す
日中の適度な運動は、夜の深い眠りにつながります。ただし就寝直前の激しい運動は体を興奮させてしまうため、避けるようにしましょう。夕方までに軽いウォーキングやジョギングなどを取り入れるのがおすすめです。
規則正しい生活を送ることも大切です。毎日決まった時間に起床・就寝することで、体内時計が整いやすくなります。週末に寝だめをするよりも、平日も休日も同じ時間に起きることを心がけましょう。さらに、朝起きたらすぐにカーテンを開けて太陽光を浴びましょう。太陽の光は睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制し、セロトニンという幸福ホルモンの生成を促すため心身を活動モードに切り替えるスイッチになります。
食事を見直す
就寝前の食事にも注意が必要です。寝る直前の高脂質・高糖質の食事は、消化に負担をかけるため睡眠を妨げます。理想は就寝の3時間前までに食事を終えることです。どうしてもお腹が空く場合は、消化の良いものやトリプトファン（セロトニンやメラトニンの材料となるアミノ酸）を多く含む乳製品や大豆製品などを少量摂るのがおすすめです。
ストレスをためこまない
ストレスは自律神経の乱れを引き起こし、睡眠の質を低下させます。自分に合ったストレス解消法を見つけることが大切です。温かいお風呂にゆっくり浸かったり、好きな音楽を聴いたり、アロマを焚いたり、瞑想や深呼吸をしたりなど、心身をリラックスさせる時間を作りストレスを溜め込まない生活を意識しましょう。
いかがでしたか？ 「ダイエットは食事と運動だけ」と思っている方も多いですが、じつは「睡眠の質」こそがダイエット成功の隠れたカギです。質の良い睡眠はダイエットだけでなく、日中の集中力アップや気分の安定、肌の調子など、あなたの生活全体の質（QOL）向上にも繋がります。今日からできる快眠習慣で、ぜひ「睡眠ダイエット」を始めてみませんか？
この記事を監修したのは…
田中和寿さん
サッカー Jリーグ 「横浜マリノス」に30年間在籍。アスリートの育成やトレーニングに携わる。マリノス退団後は、プロゴルファーを中心にツアー帯同やパーソナルサポートをしながら、順天堂大学・小林弘幸教授の自律神経や呼吸に関する研究グループに在籍。視覚刺激における運動機能改善などの研究を行う。鍼灸按摩マッサージ指圧師や柔道整復師、アスリートヨガ、ピラティスインスティテュートなど数々の国家資格や認定資格を保有。現在はタイガージムのトレーニングの監修を行っている。
