美脚を目指す女性におすすめなのが、太ももの内側の筋肉「内転筋」を鍛えるトレーニングです。また、股関節を動かす内転筋を鍛えることで、美脚以外にもさまざまな効果が期待できます。そこで今回は、内転筋を鍛えるメリットと、内ももを引き締めてスッキリさせるのに効果的なトレーニングを紹介します。

内転筋を鍛えるメリット

内転筋とは、太ももの内側の筋肉を指します。大内転筋（だいないてんきん）、小内転筋(しょうないてんきん)、長内転筋（ちょうないてんきん）、短内転筋（たんないてんきん）、恥骨筋（ちこつきん）、薄筋（はっきん）という6種類の筋肉によって構成されおり、股関節の動きをサポートするのに重要な役割を果たす筋肉です。

内ももの筋肉は日常生活で使われることが少ないので、たるんで脂肪がつきやすいのが特徴。そのためトレーニングに内転筋にアプローチするメニューを取り入れるなど、意識的に鍛えることが大切です。内転筋を鍛えることで期待されるメリットは多いです。

骨盤の歪み解消

骨盤底筋を支えている内転筋が衰えると、骨盤の歪みに繋がります。内転筋を鍛えて骨盤を安定させることで、体幹が安定し正常な位置で骨盤を保ちやすくなります。

太もも痩せ＆ポッコリお腹の解消

腰周りや太ももにもついてしまう余分なお肉やポッコリお腹は、すべて骨盤の歪みが原因です。内転筋を鍛えて正しい姿勢を維持できるようになると太ももや腰周りを引き締めることができるほか、下垂していた内臓を正常な位置に戻すことで下腹のポッコリも解消されます。

腰痛改善

「国民病」とも言われている腰痛の多くも、骨盤の歪みによって引き起こされます。内転筋の機能を向上させて骨盤の歪みを解消することで、腰痛が改善する例は多いです。

膝の痛みや怪我のリスクを軽減

内転筋が強化されると膝関節への負担が軽くなります。膝関節の安定性も高まるので、怪我の予防にも繋がります。

内転筋を鍛えるトレーニング

内転筋を鍛えるメリットがわかったところで、内ももの筋肉を効果的に鍛えるためのトレーニングの方法とポイントについて解説します。

ワイドスクワット

（1）胸の前で手を組んで、肩幅の2倍ほどの足幅で立つ。足は45度外側にして大きく開く
（2）背中を伸ばしたまま太ももと床は平行になるまでゆっくり腰を落とす。膝はつま先と同じ方向に向くように
（3）ひざを伸ばしてお尻を持ち上げ、（1）のポジションに戻る
（4）10回（10往復）を3セット行う

＜ポイント＞
・腰を落とした際に、お尻が突き出ないように注意する
・上体ができるだけ床と垂直になるように意識する

サイドランジ

（1）足を閉じた状態でつま先を正面に向けて立つ。手は腰に当てるか身体の前で組んでおく
（2）片足を出来るだけ遠くに真横へ踏み出し、体重を乗せるように体勢を落とす
（3）股関節を伸ばしながらゆっくりともとの位置に戻す
（4）左右各10回×3セットずつ行う

＜ポイント＞
・踏み込んだ足と逆側の太ももの伸びを感じながら腰を下ろす
・もとの位置に戻るときはかかと側に力を入れる

レッグアダクション

（1）横向きに寝転び、床についていない方の脚を曲げて反対の脚の前に出す。下側の手は伸ばし、上側の手は胸の前に添える
（2）床につけた足裏と両手で上体のバランスを保ちながら、床側の脚を真っすぐ伸ばしたまま限界まで高く上げゆっくりと下ろす
（3）左右各10回×3セットずつ行う

＜ポイント＞
・動かす足の膝を正面に向けて、しっかりと伸ばしたまま行う
・腰や上半身が動かないよう意識する

タイガージムではピラティスを使って内転筋を鍛えるトレーニングも行っています！Tiktokではおすすめのトレーニング方法をわかりやすく動画で解説しているので、ぜひあわせてチェックしてください。

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この記事を監修したのは…

田中和寿さん
サッカー Jリーグ 「横浜マリノス」に30年間在籍。アスリートの育成やトレーニングに携わる。マリノス退団後は、プロゴルファーを中心にツアー帯同やパーソナルサポートをしながら、順天堂大学・小林弘幸教授の自律神経や呼吸に関する研究グループに在籍。視覚刺激における運動機能改善などの研究を行う。鍼灸按摩マッサージ指圧師や柔道整復師、アスリートヨガ、ピラティスインスティテュートなど数々の国家資格や認定資格を保有。現在はタイガージムのトレーニングの監修を行っている。

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