「女性らしい、しなやかなボディラインに憧れる」「キュッと上がったお尻や、引き締まったくびれが欲しい」と願う一方で、「筋トレをしたら逆にゴツゴツになってしまうのでは？」と心配する女性は少なくありません。しかし、そもそも美しい体を作るのに、歯を食いしばるようなストイックなトレーニングは必要ありません。目指す体に合わせた「的確な」トレーニングをすれば、女性らしい美しいボディラインを手に入れることができます。そこで今回は、筋トレに関するよくある誤解を解き、女性らしい体を作るために本当に必要なトレーニングの考え方と、その最短ルートを紹介します。
筋トレ女子はなぜゴツくならない？
トレーナーをしているとよく耳にするのが、「筋トレをすると男性みたいにゴツくなってしまうのでは？」というお悩みです。結論からお伝えすると、普通の女性が一般的な筋トレを行っただけで男性のように「ムキムキ」になることは、まずありえません。
その理由は、ホルモンの違いにあります。女性は筋肉を大きく発達させる作用を持つ男性ホルモン「テストステロン」の分泌量が、男性の約1/20程度と言われています。ですから、女性が男性のようにムキムキの体になるのは簡単なことではありません。単純に考えても男性の約20倍のトレーニングが必要なのです。女性ボディビルダーのような体は、並大抵ではないトレーニング量と緻密な食事管理を長年続けた専門家だからこそ成り立つものです。
それだけ筋肉が発達しにくいのであれば「そもそもトレーニングをする意味がないのでは？」と思うかもしれませんが、そんな事はありません。女性がトレーニングを行うと、筋肉は過度に大きくなるのではなく、密度が高まってキュッと「引き締まります」。余分な脂肪が燃焼し、その下に隠れていた筋肉がハリを持つことで、美しいボディラインが生まれるのです。
あなたが目指す「女性らしい体」とは？
では、あなたが目指す「女性らしい体」とは、どんな体でしょうか？ 単に細いだけ、体重が軽いだけといった体ではないはずです。多くの女性が目指しているのは、「健康的で、しなやかに引き締まったメリハリのあるボディ」だと思います。このラインを作り出すためにとくに重要なのは次の3つです。
キュッと引き締まったくびれ
くびれは、ただ腹筋を鍛えるだけでは生まれません。お腹周りの筋肉はもちろん、背中や脇腹の筋肉（広背筋や腹斜筋）を鍛えることで、肋骨から骨盤にかけてのラインがはっきりとし、魅力的な「砂時計ライン」の土台ができます。
上向きで丸みのあるヒップライン
トレーニングをしていないお尻は、脂肪と重力によって平たく、垂れ下がって見えがちです。お尻の筋肉（大臀筋）を的確に鍛えることで、ヒップは重力に逆らって上向きになり、立体的な丸みが生まれます。上がったヒップは、脚を長く見せる効果も抜群です。
しなやかで美しい背中のライン
自分では見えにくいですが、その人の印象を大きく左右するのが「背中」です。背中のトレーニングは、猫背を改善し、肩甲骨周りをスッキリさせます。正しい姿勢は、それだけであなたを上品で自信に満ちた佇まいに見せてくれます。
女性らしい体を作るトレーニングの3原則
では、これらのエリアを磨き上げて女性らしい体になるためにはどうすれば良いのでしょうか。やみくもに体を動かすのではなく、次の3つの原則を意識することが重要です。
重さより「正しいフォーム」
最も大切なのは、狙った筋肉に的確に負荷を乗せる「正しいフォーム」です。軽い重量でもフォームが正しければ効果は絶大です。反対に間違ったフォームで重いものを持つと、腰を痛めたり、効かせたい部分とは違うところが太くなったりする原因になるので注意が必要です。
狙うべきは「ボディラインの土台」
ボディラインの土台となる大きな筋肉から優先的に鍛えましょう。お尻（大臀筋）や背中（広背筋）、お腹のインナーマッスル（腹横筋）といった大きな筋肉や姿勢を支える筋肉を優先的に鍛えることで、効率良くボディメイクすることができます。
伸ばして整える「ストレッチ」も必須
筋肉を鍛えることと同じくらい、ストレッチで柔軟性を高めることも重要です。しなやかで伸びやかな筋肉は、女性らしい優美な動きを生み出します。トレーニングとストレッチは必ずセットで行いましょう。
自宅で出来る女性らしい体をつくるトレーニング
ここでは、女性らしい体をつくるために効果的なトレーニングを紹介します。どれも自宅で簡単にできるので、ぜひ参考に実践してください。
ヒップアップに効果的なトレーニング
お尻の筋肉の中でも特に大きな「大臀筋」を鍛えると、ヒップが引き締まりきれいなヒップラインが手に入ります。お尻から膝関節までの距離が伸びると脚が長く見えるので、下半身のシルエットが美しくなりますよ。
ウエストシェイプに効果的なトレーニング
腹筋や体幹を鍛えるトレーニングは基礎代謝を上げるのに効果的なので、お腹だけでなく全身のダイエット効果が期待できます。
背中痩せに効果的なトレーニング
背中やお尻といった身体の背面を鍛えると、筋肉が付くことで姿勢が良くなり見た目も一気に若返ります。背筋を鍛えることは、肩こりや腰痛の予防・緩和にも効果的です。
タイガージムで女性らしい体を手に入れよう！
タイガージムでは、自らもトレーニングを実践し、理想の体を体現する女性トレーナーが、マンツーマンであなたのボディメイクを完全サポートします。体重が落ちにくい時期のお悩みや気になるパーツのコンプレックスなど、同じ女性だからこそ深く共感・理解し、寄り添ったトレーニングができます。男性トレーナーには話しにくいようなデリケートなお悩みも、安心してご相談ください。
この記事を監修したのは…
田中和寿さん
サッカー Jリーグ 「横浜マリノス」に30年間在籍。アスリートの育成やトレーニングに携わる。マリノス退団後は、プロゴルファーを中心にツアー帯同やパーソナルサポートをしながら、順天堂大学・小林弘幸教授の自律神経や呼吸に関する研究グループに在籍。視覚刺激における運動機能改善などの研究を行う。鍼灸按摩マッサージ指圧師や柔道整復師、アスリートヨガ、ピラティスインスティテュートなど数々の国家資格や認定資格を保有。現在はタイガージムのトレーニングの監修を行っている。
