理想のボディや健康的な生活を維持するためには、日々継続的にカラダを動かすことが大切です。とはいえ、忙しくてなかなかジムに行く時間が取れなかったりするときもありますよね。そんな時でも、諦める必要はありません！ 自宅で手軽にできるトレーニングは沢山あります。そこで今回は、限られたスペースで特別な器具がなくても無理なく続けられる筋トレメニューを一挙まとめてご紹介！ 毎日の生活に少しずつ取り入れて、理想の自分に一歩近づいてみませんか？
基礎代謝を上げて効率アップ！
健康や体重を管理するためにまず大切なのが、基礎代謝を上げることです。基礎代謝が高いとカロリーが多く消費されるので太りにくくなるのはもちろんのこと、体温を高く保てるようになるので血流も良くなります。ここでは、基礎代謝アップにおすすめのおうちトレーニングを紹介します。
基礎代謝をアップするトレーニング
基礎代謝を上げるのにまず欠かせないのが「筋肉量を増やすこと」。カラダの大きな筋肉が集中する下半身や、他の筋肉よりもエネルギーの消費量が多いインナーマッスルを鍛えて効率良く基礎代謝をアップさせましょう。
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おうちピラティス
インナーマッスルを鍛えることで姿勢の改善や基礎代謝アップといった効果が期待できる「ピラティス」。マシンを使うピラティスをするにはジムやスタジオに行く必要がありますが、マットピラティスなら自宅で気軽に行えます。
有酸素運動
脂肪燃焼のほか、基礎代謝向上などの効果も期待できる有酸素運動。有酸素運動といえばジョギングやウォーキングが代表的ですが、自宅で簡単にできるものもあります。マンション等でも音などの心配がいらないものもあるので、ぜひ参考にしてください。
大きな筋肉から鍛えると効果倍増！
トレーニングの効果を高めたいなら、カラダの中で大きな筋肉から鍛えるのがおすすめです。全身の中でも大きな割合を占める筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がり、太りづらく痩せやすいカラダになります。
お尻
お尻を鍛えると基礎代謝が上がるのはもちろんのこと、脚長効果でスタイルアップしたり、ウエストが引き締まる、姿勢が良くなるといった効果が期待できます。
背中
背中もカラダの中で筋肉量の多い部分です。体を支える脊柱起立筋を鍛えることで姿勢が良くなるので見た目のスタイルアップのほか、肩こりや腰痛の予防・緩和も期待できます。
内もも
全身の筋肉のうち、約70％は下半身にあります。内ももの筋肉は日常生活で使われることが少ないので、内転筋を鍛えることで骨盤の歪みが改善され、太ももや腰周りを引き締めるだけでなくポッコリお腹の解消にも繋がります。
パーツごとのトレーニングで部分痩せ
気になる部分に対して、効果的にアプローチする方法もあります。
お腹
他の部位が痩せていても、カラダの中心であるお腹が出でいると見た目に大きく影響してしまいます。腹筋や体幹を鍛えるトレーニングは基礎代謝を上げるのにも効果的なので、お腹だけでなく全身のダイエット効果が期待できます。
二の腕
二の腕は身体のほかの部位に比べて筋肉が少ないので、脂肪がつきやすく痩せにくい部位です。肩まわりや上腕三頭筋、背中の筋力を鍛えるトレーニングのほか、血行を良くするストレッチやマッサージも二の腕痩せに効果的です。
ふくらはぎ
下半身の中でもとくにサイズダウンが難しい「ふくらはぎ」。ふくらはぎが太くなる原因はさまざまで、その原因によって効果的なマッサージやストレッチ、トレーニング方法も異なります。原因別のアプローチ方法を紹介した記事をチェックして、ご自身にあったケアをしてみてください。
トレーニングの後にはストレッチを！
トレーニングで筋肉を使った後は、ストレッチを行うことがとても大切です。クールダウンとして軽視されがちですが、トレーニングの効果を高めたり怪我のリスクを減らすためにもストレッチは非常に重要な役割を果たします。トレーニングで固まった筋肉を伸ばすことで、筋肥大を促進させトレーニングの効果を高めることができます。
運動するためにジムに行ったり、まとまった時間がとれない場合でも、自宅で簡単にできるトレーニングは沢山あります。生活の中に少しずつ取り入れて、理想のボディを目指しましょう！
この記事を監修したのは…
田中和寿さん
サッカー Jリーグ 「横浜マリノス」に30年間在籍。アスリートの育成やトレーニングに携わる。マリノス退団後は、プロゴルファーを中心にツアー帯同やパーソナルサポートをしながら、順天堂大学・小林弘幸教授の自律神経や呼吸に関する研究グループに在籍。視覚刺激における運動機能改善などの研究を行う。鍼灸按摩マッサージ指圧師や柔道整復師、アスリートヨガ、ピラティスインスティテュートなど数々の国家資格や認定資格を保有。現在はタイガージムのトレーニングの監修を行っている。
